È ormai da un po’ di tempo che segui la low FODMAP, i tuoi sintomi sono notevolmente migliorati e ormai hai preso confidenza con la dieta. Tuttavia c’è quel fastidioso gonfiore che spesso si ripresenta, soprattutto di sera o dopo pranzo e non capisci proprio a cosa sia dovuto: dopotutto, a parte qualche “sgarro” ogni tanto, segui la dieta in maniera abbastanza rigorosa.
Immagino che molti di voi (come me) si siano trovati in questa situazione. Altri ancora, invece, magari non hanno notato alcun miglioramento e probabilmente pensano di avere qualcosa che non va o che sono tutte balle. Beh no…
Oggi vi parlo di alcuni motivi per cui – secondo la mia esperienza – la dieta low FODMAP potrebbe non funzionare (del tutto).
Ci tengo subito a precisare che tutto ciò che scriverò qui di seguito è basato sulla mia esperienza personale e non sostituisce in nessun modo il parere di un esperto.
Ho deciso di non dilungarmi troppo su alcuni dei motivi più ovvi che spero tutti abbiano ben presente, ovvero stress eccessivo, consumo smodato di alcol e caffeina, fumo. In tutti questi casi mi pare sia abbastanza chiaro perché i sintomi non regrediscono. Sarebbe meglio innanzitutto rivedere le proprie abitudini.
Un altro motivo di cui non parlerò è la diagnosi incompleta: in questo caso, il vostro problema potrebbe non essere il colon irritabile, o meglio non solo, ma altre patologie quali endometriosi, SIBO, allergie etc. In questo caso, dovreste rivolgervi a uno specialista (gastroenterologo) che vi prescriva delle analisi più approfondite.
Altri motivi che invece potreste non avere ben presente, e che credo di essere riuscita ad identificare, sono questi:
1. Ignori le porzioni raccomandate
Come ho già scritto in un precedente articolo, nella dieta low FODMAP le porzioni contano. E contano eccome! Alcuni alimenti che in piccole porzioni sono considerati low FODMAP (come spinaci e finocchio), in dosi più grandi sono invece high FODMAP. Non basta ad esempio sapere che gli spinaci sono low FODMAP, perché più di 150gr. contengono quantità elevate di oligo-fruttani. Se ne mangi quindi un bel piattone, poi molto probabilmente potresti accusare uno spiacevole senso di gonfiore (attenzione soprattutto a quelli surgelati, che essendo già precotti hanno un peso diverso: nella lista si fa riferimento al prodotto fresco).
Per questo motivo, le liste che trovate su internet in cui non sono riportate le quantità massime dei vari alimenti sono solo parziali. Magari, senza saperlo, state consumando quantità troppo elevate di un determinato cibo, che pur essendo low FODMAP è da limitare.
2. Esageri con la frutta e la verdura
Lo sappiamo tutti, la frutta e la verdura fanno bene e bisognerebbe mangiarne in abbondanza. Sì, se avete un intestino “normale”. Se soffrite di colon irritabile, purtroppo, porzioni troppo abbondanti di frutta e verdura in un solo pasto possono provocare gonfiore e crampi. Bisogna dunque tenere sotto controllo il consumo di frutta e verdura. So che questa per molti di voi (come per me) è la cosa più difficile. Spesso chi soffre di colon irritabile viene da anni di dieta “sanissima”: tanta frutta, tanta verdura, tante fibre, pochi grassi, pochissime proteine. Così sana che però, anno dopo anno, non ha fatto altro che peggiorare i sintomi del vostro intestino irritabile. Forse è il caso di cambiare qualcosina…
3. Attenzione all’amido resistente
Durante il mio percorso low FODMAP mi sono trovata nella situazione che descrivevo all’inizio. I sintomi erano migliorati notovelmente, potevo dire di essere abbastanza soddisfatta, tuttavia continuavo ad accusare un certo gonfiore, soprattutto alcuni giorni, dopo pranzo e spesso dopo cena. Inizialmente ho pensato che fosse normale. Dopotutto, si dice che in molti casi la low FODMAP porti ad un miglioramento dei sintomi, non a una loro completa scomparsa. Ho voluto però tenere un diario alimentare per capire un po’ quale potesse essere la causa. Ho notato che i giorni in cui pranzavo a lavoro e consumavo un piatto a base di cereali (riso, quinoa) o patate, erano spesso gli stessi in cui poi nel pomeriggio accusavo gonfiore. Quando invece a pranzo consumavo un’insalata, magari con due uova e un paio di crackers low FODMAP, niente di niente. Non poteva essere un caso.
Ho quindi fatto alcune ricerche e ho scoperto che le patate, il riso (e in misura minore altri cereali) cotti e lasciati raffreddare contengono grandi quantità di amido resistente, che viene fermentato dai nostri batteri intestinali e può provocare una spiacevole sensazione di gonfiore. Se googlate “amido resistente” però, troverete solo articoli in cui ne vengono elogiati i numerosi benefici. In condizioni normali, infatti, l’amido resistente è un alleato per il benessere intestinale, perché nutre la flora batterica e per numerosi altri motivi. Quello che però non vedete scritto da nessuna parte (almeno non negli articoli in italiano) è che l’amido resistente ha un potenziale di fermentazione altissimo, dunque, se soffrite di colon irritabile, è meglio andarci piano.
Attenzione quindi alle banane non ben mature, alle patate e ai cereali in chicchi (soprattutto il riso) lasciati raffreddare (e riscaldati). Da quando ho eliminato queste cose dalla mia dieta, sto molto meglio. Ciò non significa che non mangi più riso o patate, ma faccio sempre in modo di mangiarli quando sono ancora caldi, o comunque di non lasciarli raffreddare troppo.
4. Troppe fibre
Anche la fibra, che spesso viene elogiata per i suoi benefici, purtroppo può dare problemi a coloro che soffrono di colon irritabile. Può peggiorare i vostri sintomi non solo se soffrite di diarrea, ma anche se il vostro principale problema è la costipazione.
Le linee generali della dieta low FODMAP parlano chiaro: nel caso in cui i si lamentino ancora disturbi, dopo un periodo di dieta abbastanza prolungato, bisogna appunto rivedere la quantità di amido resistente e di fibre (solubili e insolubili) assunte. Infatti, insieme a fruttosio, lattosio e polioli, proprio l’amido resistente e le fibre sono considerati tra i carboidrati più difficili da digerire.
5. L’effetto “accumulo”
Purtroppo i ricercatori della Monash University non hanno ancora dato indicazioni precise su questo punto, ma comunque lo sappiamo tutti: quando si parla FODMAPs, il cosiddetto “effetto accumulo” conta moltissimo. È ad esempio il motivo per cui spesso ci si sente più gonfi di sera: l’effetto dei FODMAPs ingeriti durante la giornata si accumula e fa sì che ci sentiamo più gonfi. Che fare allora?
Bisogna innanzitutto capire che non tutti i cibi classificati come low FODMAP sono uguali: ad alcuni alimenti bisogna fare più attenzione che ad altri. Prima di tutto, ricordiamoci che i FODMAP sono carboidrati, dunque quasi tutti gli alimenti che in una certa misura contengono carboidrati (non solo cereali e dolcificanti, ma anche frutta fresca, frutta secca, latticini e verdura), anche quelli a basso contenuto di FODMAP, sono potenzialmente fermentabili nel nostro intestino. I batteri intestinali infatti si nutrono proprio di carboidrati (il che non è di per sé una cosa negativa, anzi!). Questo è il motivo per cui, al contrario, le proteine (uova, carne, pesce) e i grassi puri (olio o burro chiarificato), non contenendo carboidrati (e quindi FODMAP), hanno un potenziale di fermentazione pari a zero.
Va da sé quindi che il carico di FODMAP di un pasto a base di soli carboidrati (cereali, frutta fresca e secca, verdura), anche se low FODMAP, sarà ben diverso di quello di un pasto che include anche una buona porzione di proteine (e per proteine non intendo i legumi) e grassi. Con questo non voglio incoraggiarvi a fare un consumo smodato di proteine e grassi (che comunque non sono da demonizzare) solo perché sono FODMAP-free, ma di tenere presente anche questo aspetto quando pianificate i vostri pasti. Dopo una giornata durante la quale avete consumato prevalentemente carboidrati potreste sentirvi più gonfi rispetto a quando invece i vostri pasti sono stati più bilanciati, includendo anche proteine e grassi. Di nuovo però, ci tengo a precisare che faccio riferimento solo alla mia esperienza personale: ognuno è diverso. Per questo motivo, è importante chiedere consiglio a un bravo dietista, per non rischiare di sbilanciare troppo la propria dieta.
Spero che questo articolo ti sia stato d’aiuto, se hai qualche domanda, lascia pure un commento qui sotto.
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Grazie Elena, l’articolo è davvero interessante e coglie nel segno per quanto mi riguarda. Una domanda: cosa ne pensi dei probiotici (dati dal medico per IBS) che contengono inositolo..meglio evitarli al pari di quelli che contengono glutine o lattosio tra gli eccipienti? Grazie a presto.
Ciao Alessia,
io purtroppo non sono né medico né dietista, dunque non posso consigliare o sconsigliare qualcosa. Da quel che so, l’inositolo fa parte della famiglia dei polioli (che sono inclusi tra i FODMAPs). Non so però che effetti abbia, dovresti farlo presente al tuo medico e discuterne.
A presto,
Elena
Grazie Elena, io mangio sempre in ufficio e con verdure e proteine porto sempre o riso o patate o quinoa (due sett fa sono stata malissimo) e le mangi freddo riscaldato solo sul termosifone. cosa posso fare per non avere questo problema? impossibile cucinare il cereale al momento? se preparo i pranzi prima li congelo. cosa mi suggerisci? solo verdura proteine e qualche galletta o crakers non mi sazia fino a sera e la sera preferisco non mangiare carboidrati….
Purtroppo non ci sono molte alternative.
Io infatti mangio solo verdure, proteine e crackers/gallette. Poi però faccio anche una buona merenda.
Se a lavoro hai una cucina puoi preparare i cereali lì sul momento, altrimenti puoi provare a preparare i cereali di mattina e poi tenerli al caldo in un termos fino all’ora di pranzo.
Non riesco la mattina fare il riso integrale ci vuole troppo e poi nel termos ho provato e scuoce tutto a meno che faccio solo minestre brodose con xo pochi cereali. Potrei provare come fai tu….unica soluzione . che tristezza ora capisco che non ho miglioramento anche se sgarro poco. Per buona merenda cosa intendi? puoi darmi qualche spunto? Grazie di cuore
Stefania
Crackers/gallette con crema di mandorle o altra frutta secca, cioccolato fondente, yogurt senza lattosio o greco (non più di 100gr e solo se tollerato), e poi puoi trovare altre mille ricette su questo blog: budino di semi di chia, biscotti fatti in casa, crackers senza farina, torte, muffin…
Interessante tutto l’articolo e, in particolar modo, il punto 3. Non sapevo dell’amido resistente: comprendo perchè avevo problemi dopo aver mangiato un’insalata di riso.
Mi piace e consumo il riso e ne ho assaggiato diverse varietà: nero, rosso, semi e integrale per intero,ribe,parboiled e quest’ultimo è quello che, al momento, preferisco.
Sulla tua lista della spesa il riso è, però, bianco oppure integrale.
Va bene il riso parboiled?
Ciao Stella,
dal punto di vista dei FODMAP tutti i tipi di riso vanno bene.
Ma dal punto di vista dell’amido resistente no. Il Parboiled è da consumare con moderazione se soffri di colon irritabile perché contiene percentuali più alte di amido resistente rispetto agli altri. Detto questo non dico che non devi consumarlo, solo alternarlo ad altri tipi di riso e cercare il più possibile di mangiarlo appena cotto, non lasciato raffreddare in frigo.
A presto,
Elena
Grazie per l’informazione.
Seguirò quel che mi scrivi.
Saluti
Ciao! Mi sto innamorando del tuo blog! E’ da tre/quattro mesi che la mia pancia è a punta, come se fossi in cinta di pochi mesi. E’ perennemente gonfia. In questi mesi ho anche inspiegabilmente preso peso, non modificando le mie abitudini alimentari e di movimento. Potrebbe anche questo essere legato al mio intestino?
Mangio troppa fibra (davvero quantità assurde!) e infatti da domani voglio provare a seguire la dieta FODMAP. Come dici in questo articolo ho anni alle spalle di alimentazione fin troppo sana.
Ciao Lucrezia,
sono felice che il mio blog ti piaccia. L’aumento di peso potrebbe anche essere dovuto al gonfiore. Di solito durante le prime settimane di dieta si perde un po’ di peso perché ci si sgonfia tanto.
In bocca al lupo per il il tuo percorso low FODMAP. Se hai Facebook, ti consiglio di iscriverti a questo gruppo di supporto (io faccio parte degli amministratori): https://www.facebook.com/groups/FodmapItaliano/
A presto,
Elena
Ciao,
vorrei sapere se la mia colazione preferita, l’overnight oatmeal, è a rischio amido resistente…si tratta di fiocchi di avena lasciati nel latte di riso tutta la notte, magari anche con dei semi di chia, che al mattino si presentano morbidi. Non sono nè scaldati nè raffreddati, perchè li lascio sempre a temperatura ambiente. Cosa ne pensi? Grazie mille
Ciao Alessandra,
No, l’amido resistente si forma solo quando un cibo viene cotto e poi lasciato raffreddare (soprattutto in frigorifero).
Elena
Sei stata velocissima! Nel frattempo ho trovato questa tua ricetta: http://www.polveredivaniglia.it/porridge-di-avena-cioccolatoso-con-banana-e-semi-di-chia/ che in pratica è una variante del mio overnight oatmeal…fiuuuu…la mia colazione preferita è salva!
Gentilissima Elena, a proposito del micidiale Effetto Accumulo mi chiedo se lo zucchero dei prodotti senza lattosio (scisso ma sempre presente) incide sulla quota di zuccheri e quindi carboidrati? Esempio pratico: uno yogurt senza lattosio bianco tipo Bellavita Free lo tollero, due diventano micidiali. grazie per la risposta
Sicuramente incide sulla quota di zuccheri/carboidrati, in teoria non dovrebbe incidere sulla quota di FODMAP (perché le molecole di lattosio sono state scomposte). Se vedi che due ti creano problemi, prova a limitarti a un vasetto a pasto.
Elena
Incidendo sulla quota carb/zuccheri devo dosare il mio secchiello di accumulo e quindi ne prendo atto . Per assurdo mi trovo meglio con quello Greco 0% che oltremodo contiene piu’ proteine. G
Ciao Elena,nella tua lista tra le bevande che si possono consumare hai inserito il latte di riso ma in un tuo articolo hai detto che il riso si ma il latte di riso no.Sono confusa,mi spiegheresti per favore.
Ciao Emanuela,
Di recente ho inserito una nuova nota all’articolo, in cui spiego che il latte di riso è stato ritestato ed è risultato low FODMAP, c’era stato un errore con la lettura dei risultati del primo test. Qui l’articolo della Monash University in cui spiegano la questione: http://fodmapmonash.blogspot.nl/2016/05/rice-milks-revisited-moving-from-red-to.html
Avevo anche pubblicato un post su Facebook a riguardo qualche tempo fa.
A presto,
Elena
Grazie Elena,io ho iniziato la dieta da una settimana e l’unico cambiamento é che sono più regolare di intestino ma continuò ad essere gonfia come un palloncino,eppure prendo anche i fermenti lattici.Non so che pensare!Posso essere le dosi dei cibi,ma non voglio fare la fame,non ho problemi di peso.
È capitato anche a me all’inizio, poi mi sono resa conto che stavo assumendo ancora troppe fibre.
Ogni situazione però è diversa, dovresti parlarne con la tua dietista.
A presto,
Elena
Grazie,sei molto gentile,purtroppo qui da me non ci sono dietisti specializzati in tale dieta e il mio medico di base non la conosce e mi ha liquidata purtroppo.Io non desisto e provo a fare da me,scusami se ogni tanto ti disturberò per qualche consiglio.Proveró a ridurre quel poco di frutta che sto mangiando e anche il pane d’avena e vedo come va. A presto.
Ciao Elena, accipicchia all’amido resistente! Ho fatto un terribile errore…per riuscire ad avere un po’di varietà a pranzo al lavoro, ho preparato alcuni piatti low fodmap e li ho congelati con l’intenzione poi di riscaldarli nel microonde. Ho preparato dei risotti….sob… Vorrei chiederti se anche la pasta di riso e di grano saraceno che sto utilizzando hanno questo problema dell’amido resistente. Quella di riso immagino di sì….
È un bel problema pranzare fuori casa, soprattutto nella stagione fredda quando un bel piatto caldo ci starebbe proprio bene.
Grazie per tutti i consigli, ti seguo con grande interesse!
Ciao Dina, sì, tutti i cereali hanno un certo livello di amido e quindi di amido resistente quando vengono raffreddati.
Sei sicura però che ti dia problemi? Perché non a tutti li dà, quindi se tu stai bene e non avverti più sintomi, non c’è motivo perché tu lo debba eliminare. Se invece accusi ancora gonfiore, allora puoi provare per qualche giorno a portarti un secondo piatto a lavoro (ad es. del pollo con verdure e dei crackers ammessi). Se vedi che dopo qualche giorno la situazione migliora allora è probabile che i cereali raffreddati e quindi l’amido resistente ti dia problemi.
A presto,
Elena
Grazie, no in realtà non sono sicura che l’amido resistente mi dia problemi. Seguo la dieta da due settimane, un miglioramento indubbiamente c’è stato, però ci sono ancora delle giornate in cui la pancia non è ok, soliti dolori e gonfiori, come oggi ad esempio. E ieri non ho sgarrato, né mangiato cibi raffreddati e riscaldati. Potrebbero dare problemi anche i farmaci? Ieri sera ho preso una Tachipirina 1000 in compresse per il mal di testa, non mi sembra che ci siano ingredienti vietati, non so se il paracetamolo in sé faccia male. Le variabili sono tante, a volte mi sembra di essere sicura di una cosa e poi la devo rivedere…ma ho intenzione di tenere duro e continuare con questa dieta! Dopo una vita passata a convivere con il mal di pancia sono davvero stanca… Avere uno scambio con persone come te che capiscono il problema, aiuta a resistere a una dieta non sempre facilissima…. Grazie per l’attenzione e per il tempo che vorrai dedicarmi.
Sì, come dici tu le variabili sono tante e spesso non è facile capire tutto, ci vuole tempo e sarebbe meglio, se possibile, essere seguiti da un esperto. Da soli è difficile, allo stesso tempo però, dato che non sono un’esperta e che non siamo tutti uguali, a volte potrei non sapere come aiutarti. Tu comunque se hai domande, scrivimi pure.
A presto.
Elena
Grazie!
Ciao Elena, è da poco che seguo questa dieta e devo ammettere che le tue ricette mi hanno salvata 🙂 che ne pensi delle patate dolci? Sono da prendere in considerazione come le patate normali?
Grazie e buona domenica!
Ciao Francesca, sono felice che il mio blog ti sia d’aiuto. Purtroppo no, sotto il profilo nutrizionale presentano alcune fondamentali differenze. Se guardi la mia “lista della spesa”, noterai infatti che, mentre le patate normali sono assolutamente low FODMAP, le patate dolci sono da consumare con moderazione (colonna gialla nella sezione “verdura”). Trovi la porzione consigliata/massima sulla lista 🙂
A presto,
Elena
Ciao Elena! Grazie del tuo prezioso blog! Seguo la dieta da qualche settimana ma spesso sono ancora gonfia…ok, adoro il caffè e fumo. Ma davvero 3 caffè e 10 sigarette possono dare tali sintomi? Non mi capacito. Scusa lo so che non sei un medico, forse la mia è una domanda assurda o piuttosto uno sfogo..
Ciao Alessia, è possibile. L’IBS è un distturbo complesso, quindi i fattori opssono essere molti (dieta, stress, cibi/bevande irritanti), fumo e caffè compresi.
Ti consiglio di prosseguire ancora qualche settimana, poi se vedi che i isturbi proseguono, magari puoi cercare di ridurre un po’ caffè e sigarette e vedere se migliori.
A presto,
Elena
Grazie, gentilissima!
Quindi per quanto riguarda il discorso dell’amido resistente, gli gnocchi di patate (fatti con patate e fecola) sono da evitare?
Se li bolli e li mangio caldi, i livelli di amido residente dovrebbero abbassarsi notevolmente. In ogni caso, dipende dalla sensibilità personale, anche perché l’amido resistente non è un FODMAP e non a tutti dà problemi.