È ormai da un po’ di tempo che segui la low FODMAP, i tuoi sintomi sono notevolmente migliorati e ormai hai preso confidenza con la dieta. Tuttavia c’è quel fastidioso gonfiore che spesso si ripresenta, soprattutto di sera o dopo pranzo e non capisci proprio a cosa sia dovuto: dopotutto, a parte qualche “sgarro” ogni tanto, segui la dieta in maniera abbastanza rigorosa.
Immagino che molti di voi (come me) si siano trovati in questa situazione. Altri ancora, invece, magari non hanno notato alcun miglioramento e probabilmente pensano di avere qualcosa che non va o che sono tutte balle. Beh no…
Oggi vi parlo di alcuni motivi per cui – secondo la mia esperienza – la dieta low FODMAP potrebbe non funzionare (del tutto).
Ci tengo subito a precisare che tutto ciò che scriverò qui di seguito è basato sulla mia esperienza personale e non sostituisce in nessun modo il parere di un esperto.
Ho deciso di non dilungarmi troppo su alcuni dei motivi più ovvi che spero tutti abbiano ben presente, ovvero stress eccessivo, consumo smodato di alcol e caffeina, fumo. In tutti questi casi mi pare sia abbastanza chiaro perché i sintomi non regrediscono. Sarebbe meglio innanzitutto rivedere le proprie abitudini.
Un altro motivo di cui non parlerò è la diagnosi incompleta: in questo caso, il vostro problema potrebbe non essere il colon irritabile, o meglio non solo, ma altre patologie quali endometriosi, SIBO, allergie etc. In questo caso, dovreste rivolgervi a uno specialista (gastroenterologo) che vi prescriva delle analisi più approfondite.
Altri motivi che invece potreste non avere ben presente, e che credo di essere riuscita ad identificare, sono questi:
1. Ignori le porzioni raccomandate
Come ho già scritto in un precedente articolo, nella dieta low FODMAP le porzioni contano. E contano eccome! Alcuni alimenti che in piccole porzioni sono considerati low FODMAP (come spinaci e finocchio), in dosi più grandi sono invece high FODMAP. Non basta ad esempio sapere che gli spinaci sono low FODMAP, perché più di 150gr. contengono quantità elevate di oligo-fruttani. Se ne mangi quindi un bel piattone, poi molto probabilmente potresti accusare uno spiacevole senso di gonfiore (attenzione soprattutto a quelli surgelati, che essendo già precotti hanno un peso diverso: nella lista si fa riferimento al prodotto fresco).
Per questo motivo, le liste che trovate su internet in cui non sono riportate le quantità massime dei vari alimenti sono solo parziali. Magari, senza saperlo, state consumando quantità troppo elevate di un determinato cibo, che pur essendo low FODMAP è da limitare.
2. Esageri con la frutta e la verdura
Lo sappiamo tutti, la frutta e la verdura fanno bene e bisognerebbe mangiarne in abbondanza. Sì, se avete un intestino “normale”. Se soffrite di colon irritabile, purtroppo, porzioni troppo abbondanti di frutta e verdura in un solo pasto possono provocare gonfiore e crampi. Bisogna dunque tenere sotto controllo il consumo di frutta e verdura. So che questa per molti di voi (come per me) è la cosa più difficile. Spesso chi soffre di colon irritabile viene da anni di dieta “sanissima”: tanta frutta, tanta verdura, tante fibre, pochi grassi, pochissime proteine. Così sana che però, anno dopo anno, non ha fatto altro che peggiorare i sintomi del vostro intestino irritabile. Forse è il caso di cambiare qualcosina…
3. Attenzione all’amido resistente
Durante il mio percorso low FODMAP mi sono trovata nella situazione che descrivevo all’inizio. I sintomi erano migliorati notovelmente, potevo dire di essere abbastanza soddisfatta, tuttavia continuavo ad accusare un certo gonfiore, soprattutto alcuni giorni, dopo pranzo e spesso dopo cena. Inizialmente ho pensato che fosse normale. Dopotutto, si dice che in molti casi la low FODMAP porti ad un miglioramento dei sintomi, non a una loro completa scomparsa. Ho voluto però tenere un diario alimentare per capire un po’ quale potesse essere la causa. Ho notato che i giorni in cui pranzavo a lavoro e consumavo un piatto a base di cereali (riso, quinoa) o patate, erano spesso gli stessi in cui poi nel pomeriggio accusavo gonfiore. Quando invece a pranzo consumavo un’insalata, magari con due uova e un paio di crackers low FODMAP, niente di niente. Non poteva essere un caso.
Ho quindi fatto alcune ricerche e ho scoperto che le patate, il riso (e in misura minore altri cereali) cotti e lasciati raffreddare contengono grandi quantità di amido resistente, che viene fermentato dai nostri batteri intestinali e può provocare una spiacevole sensazione di gonfiore. Se googlate “amido resistente” però, troverete solo articoli in cui ne vengono elogiati i numerosi benefici. In condizioni normali, infatti, l’amido resistente è un alleato per il benessere intestinale, perché nutre la flora batterica e per numerosi altri motivi. Quello che però non vedete scritto da nessuna parte (almeno non negli articoli in italiano) è che l’amido resistente ha un potenziale di fermentazione altissimo, dunque, se soffrite di colon irritabile, è meglio andarci piano.
Attenzione quindi alle banane non ben mature, alle patate e ai cereali in chicchi (soprattutto il riso) lasciati raffreddare (e riscaldati). Da quando ho eliminato queste cose dalla mia dieta, sto molto meglio. Ciò non significa che non mangi più riso o patate, ma faccio sempre in modo di mangiarli quando sono ancora caldi, o comunque di non lasciarli raffreddare troppo.
4. Troppe fibre
Anche la fibra, che spesso viene elogiata per i suoi benefici, purtroppo può dare problemi a coloro che soffrono di colon irritabile. Può peggiorare i vostri sintomi non solo se soffrite di diarrea, ma anche se il vostro principale problema è la costipazione.
Le linee generali della dieta low FODMAP parlano chiaro: nel caso in cui i si lamentino ancora disturbi, dopo un periodo di dieta abbastanza prolungato, bisogna appunto rivedere la quantità di amido resistente e di fibre (solubili e insolubili) assunte. Infatti, insieme a fruttosio, lattosio e polioli, proprio l’amido resistente e le fibre sono considerati tra i carboidrati più difficili da digerire.
5. L’effetto “accumulo”
Purtroppo i ricercatori della Monash University non hanno ancora dato indicazioni precise su questo punto, ma comunque lo sappiamo tutti: quando si parla FODMAPs, il cosiddetto “effetto accumulo” conta moltissimo. È ad esempio il motivo per cui spesso ci si sente più gonfi di sera: l’effetto dei FODMAPs ingeriti durante la giornata si accumula e fa sì che ci sentiamo più gonfi. Che fare allora?
Bisogna innanzitutto capire che non tutti i cibi classificati come low FODMAP sono uguali: ad alcuni alimenti bisogna fare più attenzione che ad altri. Prima di tutto, ricordiamoci che i FODMAP sono carboidrati, dunque quasi tutti gli alimenti che in una certa misura contengono carboidrati (non solo cereali e dolcificanti, ma anche frutta fresca, frutta secca, latticini e verdura), anche quelli a basso contenuto di FODMAP, sono potenzialmente fermentabili nel nostro intestino. I batteri intestinali infatti si nutrono proprio di carboidrati (il che non è di per sé una cosa negativa, anzi!). Questo è il motivo per cui, al contrario, le proteine (uova, carne, pesce) e i grassi puri (olio o burro chiarificato), non contenendo carboidrati (e quindi FODMAP), hanno un potenziale di fermentazione pari a zero.
Va da sé quindi che il carico di FODMAP di un pasto a base di soli carboidrati (cereali, frutta fresca e secca, verdura), anche se low FODMAP, sarà ben diverso di quello di un pasto che include anche una buona porzione di proteine (e per proteine non intendo i legumi) e grassi. Con questo non voglio incoraggiarvi a fare un consumo smodato di proteine e grassi (che comunque non sono da demonizzare) solo perché sono FODMAP-free, ma di tenere presente anche questo aspetto quando pianificate i vostri pasti. Dopo una giornata durante la quale avete consumato prevalentemente carboidrati potreste sentirvi più gonfi rispetto a quando invece i vostri pasti sono stati più bilanciati, includendo anche proteine e grassi. Di nuovo però, ci tengo a precisare che faccio riferimento solo alla mia esperienza personale: ognuno è diverso. Per questo motivo, è importante chiedere consiglio a un bravo dietista, per non rischiare di sbilanciare troppo la propria dieta.
Spero che questo articolo ti sia stato d’aiuto, se hai qualche domanda, lascia pure un commento qui sotto.
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