Molte persone pensano che la dieta low FODMAP sia una dieta senza glutine. In realtà non è necessariamente così, vediamo perché. 

Innanzitutto facciamo chiarezza: il glutine non è un FODMAP. I FODMAP sono carboidrati, mentre il glutine è una proteina presente nel grano e in altri cereali quali orzo, farro e segale. Questi cereali sono comunque da evitare nella dieta low FODMAP non perché contengano glutine, ma oligosaccaridi, e in particolare fruttani.

Cosa sono i fruttani?

I fruttani sono catene di molecole di fruttosio che terminano con una molecola di glucosio. Esistono due tipi di fruttani: quelli a catena corta detti fruttoligosaccaridi o oligofruttani, e quelli a catena lunga, rappresentati dalle inuline. Le principali fonti di oligofruttani sono alcuni cereali, come il grano, e alcuni tipi di verdura, come la cipolla.
Le inuline invece si trovano in alcuni tipi di tuberi, come il topinambur e vengono spesso aggiunte ad alcuni cibi confezionati, come yogurt, gelati o prebiotici. 

Dunque, il motivo per cui a chi segue questa dieta si consiglia di consumare pasta, pane e farine gluten-free è che tali prodotti sono spesso a base di riso, mais o quinoa, cereali che oltre ad essere senza glutine sono anche a basso contenuto di fruttani, e quindi low FODMAP. 

In generale, si può dire che la maggior parte dei cereali senza glutine sia anche a basso contenuto di fruttani (e quindi low FODMAP). È il caso ad esempio di riso, mais, quinoa, miglio, grano saraceno.

Ci sono però delle eccezioni: la farina di amaranto, ad esempio, pur essendo gluten-free, è da evitare, proprio perché contiene un’alta percentuale di oligo-fruttani. 

Al contrario, l’avena, che spesso viene sconsigliata a chi soffre di celiachia perché potrebbe essere contaminata e contenere glutine, è invece ammessa nella dieta low FODMAP.

Anche il pane di farro o di grano con lievito madre è ammesso. Ma attenzione altri prodotti a base di farro o grano, quali pasta, biscotti, crackers, gallette o pane con un tipo diverso di lievito o senza lievito NON sono ammessi nella dieta. Il motivo per cui solo il pane a con lievito madre va bene è che i batteri di questo particolare tipo di lievito aiutano a predigerire e a scomporre i fruttani (FODMAP) presenti nella farina di farro o grano e rendono il pane low FODMAP.

Dunque, nel caso della dieta low FODMAP, per comodità si fa riferimento a “prodotti senza glutine”, ma in realtà bisognerebbe parlare di prodotti senza fruttani o a basso contenuto di fruttani. Inoltre bisogna fare molta attenzione perché alcuni prodotti gluten-free in commercio in realtà contengono altri ingredienti insidiosi e ad alto contenuto di FODMAP, come sciroppi di frutta concentrati, latte in polvere e così via. Bisogna sempre leggere bene le etichette.

Di seguito vi riporto la lista dei cereali ammessi nella dieta. 

Cereali

Ammessi

Riso (bianco o integrale)

  • Farina di riso
  • Gallette di riso (28gr / <56gr)
  • Crackers di riso (34gr / <60gr)
  • Noodles di riso
  • Fiocchi di riso
  • Riso soffiato (15gr / <30gr)

Miglio

  • Farina di miglio

Quinoa

  • Farina di quinoa
  • Fiocchi di quinoa

Mais

  • Polenta
  • Farina di mais
  • Tortillas
  • Maizena
  • Corn flakes (senza glutine)
  • Gallette di mais (una galletta)

Avena

  • Fiocchi d’avena (23gr / <47gr)
  • Farina d’avena (52gr / <105gr)

Grano saraceno (decorticato)

  • Farina di grano saraceno
  • Farina integrale di grano saraceno

Pasta e pane senza glutine (preparati con riso, mais o quinoa)
Fecola di patate
Tapioca
Pane di farro con lievito madre (52gr/-)
Pane di grano con lievito madre (2 fette)

Ammessi in quantità limitata

Amaranto (soffiato) (10gr / <20gr)

Da evitare

Grano (eccetto il pane di grano con lievito madre)
Kamut
Orzo
Segale
e tutti i prodotti derivati da questi cereali
Farina di amaranto
Farro (eccetto il pane di farro con lievito madre)

Per un elenco più ampio e aggiornato dei cibi ammessi e non ammessi nella dieta low FODMAP, puoi dare un’occhiata alla mia lista della spesa.

Quanti cereali posso mangiare?

Non c’è un numero di porzioni o una quantità precisa (come ad esempio per la frutta), ma bisogna avere un po’ di buonsenso e non esagerare. 

I cereali integrali sono ammessi?

Molte persone mi domandano se si possano consumare i cereali integrali (tipo il riso): la risposta è sì.

Tuttavia bisogna stare attenti perché l’eccesso di fibra, pur non avendo nulla a che fare con i FODMAP, può provocare gonfiore e scatenare i sintomi del colon irritabile (non solo diarrea, ma anche costipazione).

Letture consigliate

Articoli scientifici:

Blog:

Colpa del glutine o dei fruttani? Cereali e dieta low FODMAP è stato modificato il 10 gennaio 2017 da Elena

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