Finalmente il momento è arrivato: segui la fase di eliminazione da circa 6 settimane e i tuoi sintomi sono notevolmente migliorati. Se così non fosse, ti consiglio di parlarne con il tuo dietista o contattare un esperto che ti prescriva ulteriori accertamenti o modifichi la tua dieta.
In caso contrario, è giunto il momento di reintrodurre i FODMAP!
La fase di reintroduzione è una tappa fondamentale di questa dieta, ma, allo stesso tempo, è anche la parte più difficile e delicata, per questo motivo è davvero fondamentale rivolgersi ad un esperto che conosca bene il protocollo low FODMAP e che sappia come gestirla.
Perché la fase di eliminazione non può durare per sempre?
Innanzitutto perché i FODMAP (soprattutto fruttani e GOS) sono utili al nostro organismo; hanno infatti funzione pre-biotica, cioè nutrono la flora batterica intestinale. È stato dimostrato che la riduzione dei FODMAP per un periodo troppo prolungato può avere un effetto nocivo perché riduce i batteri “buoni” dell’intestino.
Come funziona la fase di reintroduzione?
1. Gli alimenti non vanno reintrodotti a casaccio
Inizi reintroducendo un pezzo di mela, tutto ok, dopo qualche giorno magari ti fai tentare da un paio di fette di pane (dopotutto bisogna reintrodurli ‘sti FODMAP, giusto?), aggiungi anche un bello yogurt a colazione e magari, perché no, un po’ di avocado nell’insalata. Rieccoci, i sintomi ritornano come prima dell’inizio della dieta. In questo modo però è difficile capire cosa sia andato storto e quali gruppi di FODMAP abbiano scatenato i sintomi.
Avevo spiegato in passato che esistono diversi gruppi di FODMAP: i fruttani, i GOS, il fruttosio, il lattosio e i polioli.
È molto probabile che solo alcuni di questi gruppi ti creino problemi, ma, per capire quali sono, è importante reintrodurre con ordine un alimento per volta, scegliendo quei cibi che contengono un solo gruppo di FODMAP.
Al contrario, non bisogna reintrodurre subito quegli alimenti che contengono più di un gruppo di FODMAP, come la mela, ad esempio, che contiene quantità elevate sia di fruttosio che di sorbitolo (polioli). Nel caso in cui ti desse fastidio, non sapresti più “a chi dare la colpa”, se al fruttosio o al sorbitolo.
Ecco una lista dei cibi che di solito si utilizzano per testare i diversi gruppi di FODMAP:
- Fruttani, cereali
- Pane di grano (1 fetta – 2 fette – 3 fette) e pasta (peso da cotto: 50 gr – 100 gr – 150 gr)*
- Fruttani, verdure
- Aglio (1/2 spicchio – 1 spicchio – 2 spicchi) o cipolla (18 gr – 36 gr – 45 gr)
- Lattosio
- Latte (125 ml – 250 ml – 375 ml) o yogurt (60 gr – 125 gr – 250 gr)
- GOS
- Ceci o piselli in scatola (50 gr – 75 gr – 100 gr)
- Fruttosio
- Miele (da 1 cucchiaino – 1 cucchiaio – 2 cucchiai) o mango (1/4 – 1/2 – 1 frutto)
- Polioli, sorbitolo
- Avocado (40 gr – 80 gr – 120 gr) o more (5 – 10 – 15)
- Polioli, mannitolo
- Cavolfiore (35 gr – 70 gr – 100 gr) o sedano (20 gr – 40 gr – 60 gr)
* Si consiglia di testare prima la pasta e poi il pane separatamente. Questo perché mentre la pasta contiene solo fruttani, il pane contiene sia fruttani che GOS.
Ci tengo inoltre a precisare che questa lista è solo un esempio e può variare a seconda dei gusti personali e delle tolleranze individuali. Il mio consiglio è quello di consultare il proprio dietista per eventuali alternative o sostituzioni. Se per vari motivi non sei seguito da nessuno, puoi anche lasciare un commento qui sotto e chiedermi con quali altri cibi potresti eventualmente sostituire quelli elencati (farò riferimento alle tabelle ufficiali).
2. Bisogna aumentare progressivamente la quantità
La fase di reintroduzione è utile non solo per capire quali sono i cibi che ci creano problemi, ma anche in quale quantità.
Come avevo spiegato in un precedente articolo, le porzioni in questa dieta sono molto importanti. Anche quando si reintroducono i FODMAP quindi, non si può pensare di reintrodurre subito una grande porzione di un determinato cibo. Bisogna iniziare con piccole dosi e aumentare gradualmente.
Questi sono i due metodi principali che vengono adottati per pianificare la reintroduzione dei FODMAP:
Metodo 1
Esempio: Fruttosio (miele)
Lunedì: 1 cucchiaino
Martedì: 1 cucchiaio
Mercoledì: 2 cucchiai
Durante questi giorni della settimana si terranno monitorati i sintomi. Il lunedì successivo si potrà testare un nuovo alimento.
Metodo 2
Esempio: Fruttosio (miele)
Lunedì: 1 cucchiaino
Martedì: si monitorano i sintomi
Mercoledì: 1 cucchiaio
Giovedì: si monitorano i sintomi
Venerdì: 2 cucchiai
Come sopra: il lunedì successivo si potrà testare un nuovo alimento.
3. Alcune raccomandazioni
– Bisognerebbe aspettare di terminare la fase di reintroduzione prima di reintrodurre quei cibi che sono già stati testati, anche se l’esito del test è stato positivo. Se per esempio hai reintrodotto con successo l’avocado, non sarebbe saggio mangiare un intero avocado proprio il giorno in cui stai testando l’aglio, ad esempio, perché a quel punto non sapresti più se il problema è l’effetto-accumulo (avocado + aglio) o solo l’aglio.
– Se sai già di essere intollerante a uno o più di questi gruppi, perché ad esempio hai svolto dei test (lattosio, fruttosio), non è necessario provare a reintrodurre quella determinata categoria di FODMAP.
– Se accusi gravi sintomi già dal primo giorno di reintroduzione di un determinato alimento, è ovvio che puoi interrompere il test (di quel determinato alimento). Se i sintomi invece sono molto lievi, puoi continuare.
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