Con l’inizio dell’anno accademico è ricominciata anche la mia routine tra casa, università (lavoro come ricercatrice), corso di olandese, palestra, corsi di teatro… sì, devo dire di essere abbastanza impegnata.

Nonostante i miei impegni, cerco di dedicare comunque tempo alla pianificazione e alla preparazione dei miei pasti. Il cosiddetto “meal planning” è fondamentale per mantenere un’alimentazione sana e adeguata anche nei periodi in cui si è più occupati.

Dovendo passare gran parte della giornata fuori casa, oltre alla mia lunchbox, porto sempre almeno uno snack. Dovete sapere infatti che la mia routine è ancora divisa tra orari olandesi e abitudini italiane: i colleghi, da bravi nordici, mi chiamano per andare a pranzo alle 12 in punto, ma poi non mi capita quasi mai di cenare prima delle 20 (loro invece cenano alle 18 o anche prima!). Ecco allora che mi serve uno spuntino sostanzioso da consumare a metà pomeriggio, soprattutto nei giorni in cui vado in palestra.

Alcuni tra gli snack che preferisco sono: una banana con la mia crema al cioccolato fondente, yogurt di cocco con coulis di mirtillibudino di semi di chia, oppure i crackers che vi propongo oggi, a base di semi di girasole e farina di mandorle. Rispetto ai normali crackers di riso o alle gallette – che contenengono più che altro cereali raffinati – questi crackers mi saziano di più e mi permettono di “tirare fino a cena” senza problemi.

crackers senza farina

I semi di girasole, oltre ad essere ricchi di nutrienti, sono anche low FODMAP. Bisogna solo stare attenti a non esagerare perché grandi porzioni (circa 70gr.) contengono quantità elevate di Oligo-fruttani (FODMAP) e sono dunque da evitare. Per raggiungere questa quantitativo però dovreste mangiare circa 3/4 dei crackers preparati secondo questa ricetta in una sola volta. Una quantità decisamente eccessiva, a prescindere dai FODMAP!

La farina di mandorle (a base di mandorle bianche tritate) è stata testata di recente dal team di ricercatori della Monash University: una porzione molto abbondante (48gr) è risultata ad alto contenuto di FODMAP (oligo-fruttani), un porzione più piccola invece (24gr) è low FODMAP. Anche in questo caso, dunque, non bisogna esagerare: 4-5 crackers dovrebbero essere sufficienti a sfamarvi e non dovrebbero darvi problemi.

A questo proposito, alcuni lettori, leggendo la mia lista e vedendo che per alcuni alimenti non è indicata una quantità massima, spesso mi chiedono: “ma di questo o quello posso mangiarne finché voglio?”. Beh, mangiare 200gr. di riso a pasto, anche se non è indicata una quantità massima di questo alimento, non è consigliabile neppure a coloro che non stanno seguendo questa dieta. Come per ogni cosa, bisogna avere buonsenso

Crackers di girasole con origano e pomodorini
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Ingredienti per circa 20-25 crackers
  1. 100 gr di semi di girasole
  2. 80 gr di farina di mandorle (o mandorle bianche tritate finemente)
  3. 20 gr di pomodori secchi sott'olio, ben sgocciolati
  4. 1 uovo grande
  5. origano
  6. sale
Procedimento
  1. Trita finemente i semi di girasole utilizzando un frullatore da cucina.
  2. Aggiungi i pomodori secchi e continuare a frullare.
  3. Metti la farina di mandorle in una ciotola e unisci l'impasto di semi e pomodori secchi.
  4. Aggiungi l'uovo, il sale, l'origano e impasta bene. La consistenza deve essere un po' appiccicosa, ma non troppo.
  5. Metti l'impasto su un foglio di carta da forno. Ricoprirlo con un altro foglio di carta da forno e stendilo utilizzando un matterello.
  6. Utilizzando un coltello ben affilato, ricava dei quadretti.
  7. Cuoci in forno a 160-170°C per circa 30 minuti.
Polvere di Vaniglia http://www.polveredivaniglia.it/
In English:

Sunflower Crackers with Oregano and Sun-dried Tomatoes
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Ingredients for about 20-25 crackers
  1. 100 gr sunflower seeds
  2. 80 gr almond flour (or ground white almonds)
  3. 20 gr sun-dried tomatoes, well drained
  4. 1 large egg
  5. oregano
  6. salt
Instructions
  1. Grind the sunflower seeds using a food processor.
  2. Add sun-dried tomatoes and blend.
  3. Put the almond meal in a bowl and add the mixture of seeds and sun-dried tomatoes.
  4. Add the egg, salt, oregano and mix well. The consistency should be a bit sticky, but not too much.
  5. Put the dough on a sheet of waxed paper. Cover the dough with another sheet of paper and roll out using a rolling pin.
  6. Using a sharp knife, cut out little squares.
  7. Bake in the oven at 160-170°C for about 30 minutes.
Polvere di Vaniglia http://www.polveredivaniglia.it/
Crackers di girasole con origano e pomodorini è stato modificato il 5 febbraio 2017 da Elena

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