Come molti di voi avranno già intuito, la dieta low FODMAP si compone di tre fasi:
- Fase di eliminazione: durante la quale si eliminano tutti i cibi ad alto contenuto di FODMAP (colonna rossa nella mia lista) e si limitano quelli ammessi in quantità limitata (colonna gialla). Questa fase dura circa 2-6 settimane (in alcuni casi anche un po’ di più), si conclude nel momento in cui i sintomi sono notevolmente migliorati e si è piuttosto soddisfatti del risultato raggiunto. A questo proposito, bisogna tenere presente che un pochino di gonfiore, se non particolarmente fastidioso, è normale.
- Fase di reintroduzione: questa è la fase più delicata durante la quale si testano con ordine i vari gruppi di FODMAP per capire quali sono quelli che provocano più problemi e quelli che invece possiamo reintrodurre.
- Fase di mantenimento: dopo aver portato a termine la reintroduzione, si avrà un’idea più o meno precisa di quali gruppi di FODMAP o singoli alimenti possiamo mangiare senza problemi, quali con moderazione e quali invece sarebbe meglio evitare. Cercheremo di rendere la nostra dieta più varia possibile, facendo però attenzione a non tornare alla situazione di partenza.
Posso tornare a mangiare come prima?
Spesso anche dopo aver completato la fase di reintroduzione, non è possibile tornare a mangiare esattamente come prima della dieta, si seguirà invece una versione personalizzata, ma soprattutto molto più varia della low FODMAP. Bisognerà cioè continuare a seguire la dieta almeno in parte, continuando ad evitare quei cibi che non vengono ben tollerati, ma si cercherà il più possibile di reintrodurre gli alimenti che non danno problemi.
Inoltre, è molto importante tenere presente che i sintomi possono evolvere nel corso del tempo. Questo significa che, anche se ora non sei in grado di reintrodurre granché, è molto probabile che nel giro di 3, 6 o 12 mesi la situazione cambi e tu riesca a tollerare molto di più.
Dopo un periodo in cui stavo bene i sintomi si sono manifestati di nuovo, perché?
Molti di voi mi dicono che, dopo la fase di reintroduzione, hanno difficoltà a tenere sotto controllo i sintomi, a tal punto che temono di tornare alla situazione di partenza. Tenendo sempre presente che un po’ di gonfiore non è necessariamente sinonimo di ricomparsa dei sintomi, ma semplicemente il segnale di un intestino sano. I motivi potrebbero essere questi:
- La reintroduzione non è stata fatta correttamente: se fatta in maniera disordinata, la fase di reintroduzione non serve a nulla perché non aiuta a capire quali sono gli alimenti che creano davvero problemi. Se iniziate a reintrodurre prima un pezzo di mela, poi un po’ di gelato, provate magari un po’ di pasta e così via senza un criterio, è molto probabile che magari le prime volte non capiti nulla, ma, a lungo andare, ci sono buone probabilità che il vostro intestino ritorni alla situazione di partenza.
- Non tieni conto dell’effetto-accumulo: come avevo già spiegato in precedenza, quando si tratta di FODMAP il cosiddetto effetto-accumulo conta moltissimo. Spesso molte persone notano che riescono a tollerare bene alcuni alimenti ricchi di FODMAP solo se questi vengono consumati separatamente. Se ad esempio hai reintrodotto con successo polioli, GOS e lattosio, potresti non accusare alcun disturbo quando consumi ad esempio avocado, ceci e yogurt, se questi alimenti sono distribuiti in pasti diversi. Se invece li mischi tutti insieme, allora ecco che i sintomi si ripresentano. Per questo motivo è necessario, anche dopo aver concluso la reintroduzione, continuare a tenere d’occhio il discorso dei FODMAP. Proprio per questo motivo, sarebbe meglio alternare pasti che includono gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP ma ben tollerati, ad altri principalmente low FODMAP.
Se ti trovi in questa situazione, ecco alcuni consigli che potrebbero esserti utili:
- Fai un passo indietro. Rivolgiti ad un bravo dietista che conosca il protocollo FODMAP e ti segua passo passo durane la fase di reintroduzione.
- Continua a fare un minimo di attenzione a quello che mangi, alternando pasti low FODMAP ad altri in cui invece includi anche gli alimenti high FODMAP che sai di poter consumare senza problemi o con moderazione.
- Cerca di mantenere delle buone abitudini: bevi molta acqua, fai sport, limita il consumo di alcol, fumo e caffeina.
La mia esperienza
Ora vi parlo un po’ della mia esperienza. Una volta conclusa la fase di reintroduzione, ho scoperto di non tollerare quasi per nulla il fruttosio e di riuscire a sopportare solo piccole quantità di lattosio. I fruttani e i GOS invece mi danno problemi solo quando li consumo in grandi quantità o per molti giorni di seguito. Ho scoperto poi con piacere che i polioli non mi danno proprio problemi. Come mi comporto?
Purtroppo ho dovuto ridurre moltissimo il consumo di frutta. Lo so che la frutta in generale fa bene, ma, nel mio caso mi crea davvero molti problemi. Perciò, su consiglio della mia dietista, per ora mi limito a una piccola porzione di frutta al giorno. Ho invece scoperto di poter tollerare piccole quantità di lattosio, cosa che davvero non pensavo, dato che il breath test era risultato positivo. Un paio di volte a settimana riesco quindi a mangiare circa 100 gr di yogurt greco – che contiene meno lattosio rispetto a quello normale – oltre ovviamente ai formaggi stagionati che praticamente non ne contengono.
I fruttani – i FODMAP contenuti nel grano ad esempio – non mi danno problemi se li consumo saltuariamente. Quando a Pasqua sono tornata in Italia devo ammettere di aver esagerato un pochino, infatti il gonfiore si era ripresentato (anche se mai come all’inizio). Adesso non consumo pasta e legumi tutti i giorni, ma ogni tanto può capitare che li mangi, facendo però attenzione che il resto della giornata alimentare rimanga sostanzialmente low FODMAP. Per finire, dato che con i polioli non ho problemi… avocado a go go! Scherzo, anche se l’avocado mi piace moltissimo, non ne faccio certo delle scorpacciate. Ma volete mettere una bella fetta di pane di farro tostato (con lievito madre) con avocado e uova strapazzate per il brunch della domenica? 😉
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