Come molti di voi avranno già intuito, la dieta low FODMAP si compone di tre fasi:
- Fase di eliminazione: durante la quale si eliminano tutti i cibi ad alto contenuto di FODMAP (colonna rossa nella mia lista) e si limitano quelli ammessi in quantità limitata (colonna gialla). Questa fase dura circa 2-6 settimane (in alcuni casi anche un po’ di più), si conclude nel momento in cui i sintomi sono notevolmente migliorati e si è piuttosto soddisfatti del risultato raggiunto. A questo proposito, bisogna tenere presente che un pochino di gonfiore, se non particolarmente fastidioso, è normale.
- Fase di reintroduzione: questa è la fase più delicata durante la quale si testano con ordine i vari gruppi di FODMAP per capire quali sono quelli che provocano più problemi e quelli che invece possiamo reintrodurre.
- Fase di mantenimento: dopo aver portato a termine la reintroduzione, si avrà un’idea più o meno precisa di quali gruppi di FODMAP o singoli alimenti possiamo mangiare senza problemi, quali con moderazione e quali invece sarebbe meglio evitare. Cercheremo di rendere la nostra dieta più varia possibile, facendo però attenzione a non tornare alla situazione di partenza.
Posso tornare a mangiare come prima?
Spesso anche dopo aver completato la fase di reintroduzione, non è possibile tornare a mangiare esattamente come prima della dieta, si seguirà invece una versione personalizzata, ma soprattutto molto più varia della low FODMAP. Bisognerà cioè continuare a seguire la dieta almeno in parte, continuando ad evitare quei cibi che non vengono ben tollerati, ma si cercherà il più possibile di reintrodurre gli alimenti che non danno problemi.
Inoltre, è molto importante tenere presente che i sintomi possono evolvere nel corso del tempo. Questo significa che, anche se ora non sei in grado di reintrodurre granché, è molto probabile che nel giro di 3, 6 o 12 mesi la situazione cambi e tu riesca a tollerare molto di più.
Dopo un periodo in cui stavo bene i sintomi si sono manifestati di nuovo, perché?
Molti di voi mi dicono che, dopo la fase di reintroduzione, hanno difficoltà a tenere sotto controllo i sintomi, a tal punto che temono di tornare alla situazione di partenza. Tenendo sempre presente che un po’ di gonfiore non è necessariamente sinonimo di ricomparsa dei sintomi, ma semplicemente il segnale di un intestino sano. I motivi potrebbero essere questi:
- La reintroduzione non è stata fatta correttamente: se fatta in maniera disordinata, la fase di reintroduzione non serve a nulla perché non aiuta a capire quali sono gli alimenti che creano davvero problemi. Se iniziate a reintrodurre prima un pezzo di mela, poi un po’ di gelato, provate magari un po’ di pasta e così via senza un criterio, è molto probabile che magari le prime volte non capiti nulla, ma, a lungo andare, ci sono buone probabilità che il vostro intestino ritorni alla situazione di partenza.
- Non tieni conto dell’effetto-accumulo: come avevo già spiegato in precedenza, quando si tratta di FODMAP il cosiddetto effetto-accumulo conta moltissimo. Spesso molte persone notano che riescono a tollerare bene alcuni alimenti ricchi di FODMAP solo se questi vengono consumati separatamente. Se ad esempio hai reintrodotto con successo polioli, GOS e lattosio, potresti non accusare alcun disturbo quando consumi ad esempio avocado, ceci e yogurt, se questi alimenti sono distribuiti in pasti diversi. Se invece li mischi tutti insieme, allora ecco che i sintomi si ripresentano. Per questo motivo è necessario, anche dopo aver concluso la reintroduzione, continuare a tenere d’occhio il discorso dei FODMAP. Proprio per questo motivo, sarebbe meglio alternare pasti che includono gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP ma ben tollerati, ad altri principalmente low FODMAP.
Se ti trovi in questa situazione, ecco alcuni consigli che potrebbero esserti utili:
- Fai un passo indietro. Rivolgiti ad un bravo dietista che conosca il protocollo FODMAP e ti segua passo passo durane la fase di reintroduzione.
- Continua a fare un minimo di attenzione a quello che mangi, alternando pasti low FODMAP ad altri in cui invece includi anche gli alimenti high FODMAP che sai di poter consumare senza problemi o con moderazione.
- Cerca di mantenere delle buone abitudini: bevi molta acqua, fai sport, limita il consumo di alcol, fumo e caffeina.
La mia esperienza
Ora vi parlo un po’ della mia esperienza. Una volta conclusa la fase di reintroduzione, ho scoperto di non tollerare quasi per nulla il fruttosio e di riuscire a sopportare solo piccole quantità di lattosio. I fruttani e i GOS invece mi danno problemi solo quando li consumo in grandi quantità o per molti giorni di seguito. Ho scoperto poi con piacere che i polioli non mi danno proprio problemi. Come mi comporto?
Purtroppo ho dovuto ridurre moltissimo il consumo di frutta. Lo so che la frutta in generale fa bene, ma, nel mio caso mi crea davvero molti problemi. Perciò, su consiglio della mia dietista, per ora mi limito a una piccola porzione di frutta al giorno. Ho invece scoperto di poter tollerare piccole quantità di lattosio, cosa che davvero non pensavo, dato che il breath test era risultato positivo. Un paio di volte a settimana riesco quindi a mangiare circa 100 gr di yogurt greco – che contiene meno lattosio rispetto a quello normale – oltre ovviamente ai formaggi stagionati che praticamente non ne contengono.
I fruttani – i FODMAP contenuti nel grano ad esempio – non mi danno problemi se li consumo saltuariamente. Quando a Pasqua sono tornata in Italia devo ammettere di aver esagerato un pochino, infatti il gonfiore si era ripresentato (anche se mai come all’inizio). Adesso non consumo pasta e legumi tutti i giorni, ma ogni tanto può capitare che li mangi, facendo però attenzione che il resto della giornata alimentare rimanga sostanzialmente low FODMAP. Per finire, dato che con i polioli non ho problemi… avocado a go go! Scherzo, anche se l’avocado mi piace moltissimo, non ne faccio certo delle scorpacciate. Ma volete mettere una bella fetta di pane di farro tostato (con lievito madre) con avocado e uova strapazzate per il brunch della domenica? 😉
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Grazie Elena molto utile….anche io adoro l’avocado e quando lo apro difficile restare sui 40gr….è davvero un pezzo piccolo. In più credo che anche io ho problemi con la frutta in generale…..e dovrei limitarla molto. Ora mangio solo una banana al giorno prima di colazione…forse dovrei fare 1/2 e l’altra mezza o prima di pranzo o il giorno dopo…..ma difficile….ho tagliato il tutti i dolci togliere anche la frutta è davvero molto difficile x me. Più difficile di rinunciare a cibo industriale dolci etc…..
Ciao Stefania,
ti consiglio di rivolgerti a uno specialista che ti segua nella fase di eliminazione e reintroduzione, solo così capirai bene cosa ti fa stare male, eliminerai solo lo stretto necessario senza dover fare rinunce inutili.
Elena
Ciao Elena grazie per tutti i consigli. Ho cercato inutilmente una/o dietologa/o che segua il protocollo fodmap ma non ho trovato nessuno. Tu non conosci qualche dietologo/a che possa aiutarmi, io abito nella zona di Monza e Brianza. Grazie mille
graziella
Ciao Graziella,
grazie! A Monza ci sarebbe questa nutrizionista: Dott.ssa Manuela Mapelli
riceve a Monza, in Vicolo Duomo 2
Tel. 3472379913
Sito: http://www.manuelamapellinutrizionista.com
Non la conosco personalmente, ma dovrebbe applicare il protocollo low FODMAP ( espero sia brava!).
A presto,
Elena
Cara Elena, complimenti, il tuo blog è molto ben fatto e chiaro. Anch’io, come altri, vorrei trovare uno specialista in grado di seguirmi in una dieta low Fodmap. C’è un qualche elenco di medici/nutrizionisti dove trovare qualcuno vicino alla propria città? Mi interessa, in particolare, l’Umbria o al limite Roma.
Grazie e buon lavoro!
Ciao Antonella,
grazie! Puoi trovare una lista di dietisti che seguono il protocollo low FODMAP nel gruppo di Facebook “Dieta low FODMAP – Gruppo Italiano”: https://www.facebook.com/groups/FodmapItaliano/ Se non hai Facebook, fammelo sapere che copio qui le sezioni “Umbria” e “Lazio”.
A presto,
Elena
Grazie!
Cara Elena, a me piace molto la frutta e la marmellata, ma come te mi sono accorto di non tollerarle un granché. Con i tuoi suggerimenti mi sto trovando benissimo, ma vorrei chiederti: oltre alla ricetta della marmellata di lamponi (che ho provato ed è ottima!), hai qualche altra ricetta per preparare una confettura low fodmap?
Ciao Filippo,
io di solito ne preparo una con i mirtilli: http://www.polveredivaniglia.it/porridge-davena-con-coulis-di-mirtilli/ in questa ricetta la chiamo coulis ma è molto simile ad una marmellata, basta spegnere il fuoco quando raggiunge la consistenza che desideri. Si conserva in frigo in un barattolino per circa 1 settimana.
Elena
Ciao Elena,
come sempre complimenti x il sito, per le ricette e x i consigli. Nn accedo alla pagina di Facebook, avresti modo di darmi qualche riferimento di una nutrizionista in Milano?
Un piccolo consiglio..cosa ne pensi dell utilizzo del magnesio supremo..???da alcuni è consigliato altri dicono che irrita il colon. Grazie mille!!!
Alessia
Ciao Elena,
grazie come sempre del tuo utilissimo sito per le ricette e per i preziosi consigli.
Nn riesco ad accedere alla pagina Facebook perciò ti chiedo se cortesemente nn potresti girarmi il contatto di una nutrizionista fodmap zona Milano.
Un ultimo consiglio: cosa ne pensi del magnesio? Alcuni lo consigliano, altri dicono che irrita il colon.
Grazie mille e a presto.
ALESSIA
Ciao Alessia,
ecco tre contatti a Milano:
– Milano, Dott.ssa Leda Roncoroni biologa nutrizionista del Policlinico di Milano. Tel.: 342 0906306 E-mail: l.roncoroni@nutrizionista.la
– Milano, Dott.ssa Maria Papavasileiou riceve al Centro Medico Adec Salute, via De Amicis, 30. Tel.02.45409571 http://www.dieta-personalizzata.it/…
– Milano, Dott.ssa Usai Chiara, biologa – nutrizionista. Tel. 3498409685
email: usai.chiara1977@gmail.com
Quanto al magnesio, purtroppo non so nulla, ti converrà chiedere alla nutrizionista quando la contatti.
A presto,
Elena
Grazie mille per le referenze e chiedo scusa x il disguido di aver postato due volte la richiesta.
Forse, quel che è più complicato, è proprio quello di trovare un bravo e scrupoloso dietista che conosca il protocollo FODMAP.
Io sono della Campania e non ho Facebook, saresti così gentile da copiarmi i nominativi e gli indirizzi dei vari specialisti della regione?
Grazie anticipate
Ciao Stella,
certo, ecco qui:
CAMPANIA
Caserta, Nutrizionista Arianna Izzo (tel. 3276659958)
Caserta, dott.ssa Loredana Sorbo, biologo nutrizionista. Via verdi, 41, San Prisco (Ce). Cell: 3491066940. E-mail: loredanasorbo1982@libero.it
Napoli, Dott.ssa Daniela Vitiello Biologo Nutrizionista. 240, Corso San Giovanni – 80146 Napoli (NA)tel. 331 9454634
A presto,
Elena
Grazie per la tua gentilezza e per la tua disponibilità.
Saluti
Ciao Elena ,Complimenti per il tuo lavoro ! aiuti veramente molte persone…Dopo 25 anni di sofferenza senza nessuna malattia riconosciuta ,a parte diverticoli, ho iniziato la dieta il regime FODMAP. Da sola con l’aiuto di mio marito medico ma non gastroenterologo ,(vivo a Sassari ma nessuno conosce bene il protocollo FODMAP) . Dopo 8 settimane di benessere a parte qualche “défaillance” ho mangiato un gelato con latte di soia e fruttosio ,non posso spiegare come il mio intestino a reagito ….forse puoi aiutarmi….la mia domanda è:quanto può durare una reazione dopo il reinserimento di un FODMAP?(probabilmente il fruttosio non è ben tollerato!”) sono passati 8 gg e ancora non ho osato inserire un altro FODMAP perché non sono del tutto ok…Grazie buona giornata
Cara Carole,
grazie mille.
La durata della reazione dipende da individuo a individuo purtroppo. Non c’è una regola generale perché siamo tutti diversi e i fattori in gioco sono molti. Non ti resta che essere paziente ed aspettare.
A presto,
Elena
Ciao Elena,grazie per la tua rapida risposta, in effetti devo avere un po’ di pazienza e aspettare ….Nel frattempo mi inscrivo alla tua pagina facebook , e approfitto delle tue meravigliose ricette. Buona giornata! Cari saluti,Carole
Ciao Elena,
ancora complimenti per questo sito che è stato per me di grande aiuto.
Secondo te è possibile reintrodurre i legumi se cotti insieme all’alga kombu? Ho letto che l’uso di questa alga li rende me “gonfianti”
Ciao Anna,
l’alga kombu non è stata testata purtroppo, solo l’alga nori che è ammessa.
Come per ogni cibo non testato, puoi provare ad assumerne una piccola quantità e tenere monitorati i sintomi.
A presto,
Elena
Ciao Elena,
mi chiamo Roberto,ho 53 anni e sono arrivato al limite della sopportazione,vivo con la DIARRE,ho fatto esami clinico diagnostici di ogni tipo,o preso farmaci e non di ogni tipo,niente da fare !Ho una motilità intestinale intensa,soffro di colon irritabile,ho provato ogni tipo di dieta ! Alla fine,con una flebile voce,un gastroenterologo,mi ha detto ” ha provato con la LOV FODMAP” e non mi ha saputo spiegare altro ! Io non so da dove cominciare,mi aiuteresti ????????? Io non devo dimagrire,sono già magrissimo !
Eccezionale questo blog ! Nel mio girovagare per trovare soluzioni per la mia IBS non ne ho mai trovati come questo . Grazie e complimenti
Fabiana
Come posso trovare un nutrizionista in Toscana ? C’è un sito dove posso cercare? Ancora grazie per il tuo impegno e il tuo tempo
Grazie, Fabiana!
Puoi iscriverti a questo gruppo su Facebook, lì ti daranno tutte le indicazioni: https://www.facebook.com/groups/FodmapItaliano/?fref=nf
Elena
Ciao sono italiana ma da poco residente in Francia e da anni soffro di gonfiore e colon irritabile. Dopo farmaci, diete e visite mediche(che non hanno portato a nulla) ho iniziato a fare delle ricerche x conto mio xk stufa di fare delle varie e proprie crisi di ventre. Così ho scoperto il tuo canale e ho deciso di provare anche questa nuova strada. Ti ringrazio delle spiegazioni che dai e spero che mi sia d’aiuto questa dieta. Ah, mica puoi darmi delle dritte sui prodotti francesi confezionati senza fodmap??
Ciao Elena,solo una domanda.Grosso modo,il percorso con un nutrizionista, comprese le 3 fasi , della dieta FODMAP quanto potrebbe durare?grazie,Emanuela
Mi appresto con entusiasmo e fiducia a questo nuovo regime, ho tutti i sintomi dell’IBS da una vita ma non ne sapevo nulla. Ho seguito per sei mesi la dieta del gruppo sanguigno, mi ha aiutato un po’ all’inizio ma non ero soddisfatta. Per caso ho sentito parlare della low FODMAP per radio e per caso ho trovato questo bel blog. Incrocio le dita
Buongiorno, avrei bisogno del nominativo di un bravo nutrizionista di Milano che conosca il protocollo FODMAP. Grazie