Quando si inizia a seguire questa dieta spesso è difficile capire quali alimenti sono low FODMAP e quali no. Per questo motivo, su questo blog puoi trovare una lista abbastanza precisa in cui vengono elencati i cibi ammessi e non ammessi.
Tuttavia, pur sapendo quali alimenti sono ammessi e quali no, molto spesso leggere le etichette dei cibi per scovare ingredienti high FODMAP può essere davvero complicato!
Questa guida vi aiuterà a individuare alcuni tra i più insidiosi ingredienti high FODMAP che potrebbero “nascondersi” negli alimenti che acquistate al supermercato.
Lattosio
Pare scontato, ma bisogna sempre controllare bene che nel prodotto non siano presenti: latte, yogurt, panna, ma soprattutto latte in polvere, che contiene una concentrazione altissima di lattosio.
Inulina
Come avevo già spiegato un po’ di tempo fa, l’inulina appartiene alla categoria dei fruttani dunque è high FODMAP: spesso viene usata come additivo per aumentare la quantità di fibre del prodotto. Alte concentrazioni di inulina sono presenti anche nell’estratto o fibra di cicoria.
Dolcificanti (fruttosio)
Alcuni tra i dolcificanti da evitare perché contengono un’alta concentrazione di fruttosio sono il miele, lo sciroppo d’agave, lo sciroppo di glucosio-fruttosio (o fruttosio-glucosio), lo sciroppo di yacon, oltre ovviamente al fruttosio puro. Allo stesso modo bisogna evitare i succhi di frutta concentrati (soprattutto di mela o pera).
Sono invece ammessi altri dolcificanti che hanno un rapporto più bilanciato tra glucosio e fruttosio (o consistono in puro glucosio), come il destrosio, la maltodestrina e lo sciroppo di glucosio, oltre ovviamente a quelli indicati nella mia lista della spesa.
Farine (fruttani e GOS)
Tra le farine andrebbero evitate, oltre a quelle di grano, kamut, amaranto, segale, farro (a meno che il prodotto non contenga lievito madre) e orzo, anche quella di soia*, di semi di carruba e tutte quelle derivate dai legumi, inclusa quella di quella di lupino. Tuttavia se la farina non è tra i primi ingredienti elencati sull’etichetta (dunque non è presente in alte percentuali) il prodotto può essere consumato in piccole quantità.
* Nota: la leticina di soia e le proteine della soia sono invece low FODMAP, dunque ammesse.
Polioli
Come avevo già spiegato in un precedente articolo, bisogna fare attenzione ai polioli che spesso vengono usati come additivi in molti prodotti “senza zucchero”, tra questi ricordiamo il sorbitolo (E420), il mannitolo (E421), il maltitolo (E956), lo xilitolo (E967), l’eritritolo (E968) e l’isomalto (E953).
Alcuni esempi:
Ecco alcuni esempi di etichette nelle quali trovate ingredienti ad alto contenuto di FODMAP.
Ingredienti: amido di frumento deglutinato*, amido di mais, latte scremato in polvere, zucchero, fibre di semi di Psyllium, fibre di cicoria (inulina), addensante: guar, E464, antiagglomerante: carbonato di calcio.
Ingredienti: Yogurt magro delattosato (latte magro, fermenti lattici specifici: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus), preparazione dolciaria (zucchero; sciroppo di glucosio-fruttosio; estratto di caffè 2%; addensante: amido modificato di tapioca; aromi; zucchero caramellizzato).
Ingredienti: zucchero, amido di riso, uova, olio di semi di girasole, yogurt magro 11%, amido di mais, stabilizzante: sorbitolo, latte magro in polvere, margarina vegetale (grasso di palma, grasso di cocco, acqua, olio di colza, emulsionante: mono- e digliceridi degli acidi grassi, aroma naturale), sciroppo di glucosio, proteine del latte, albume in polvere, emulsionante: mono- e digliceridi degli acidi grassi, agenti lievitanti: difosfato disodico, carbonato acido di sodio; addensanti: idrossipropilmetilcellulosa, gomma di guar; sale, aromi naturali.
Ci tengo a precisare che questo articolo ha come scopo solo quello di rendere noto il contenuto di FODMAP di alcuni tra i più comuni ingredienti contenuti nei prodotti che trovate al supermercato. Spetterà a voi decidere se i prodotti che acquistate siano ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale oppure no.
Spero che questo articolo ti sia stato d’aiuto. Se hai altre domande, lascia pure un commento qui sotto!
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Per le tue informazioni e conoscenze,Ti si dovrebbe portare dietro….
Grazie per tutti gli articoli che pubblichi, sempre molto interessanti.
Saluti
Grazie a te, Stella.
Sono felice che i miei articoli ti siano utili.
Non ho capito quale latte di soia ma bene? Quello della Provamel senza zuccheri con ingredienti: acqua e fagioli di soia decorticati (7,2%) va bene? In alternativa quale consigli? Grazie
No, non va bene perché deriva dai fagioli di soia. Purtroppo per il momento non conosco marche di latte di soia commercializzate in Italia che vadano bene. Però, come forse sai, io non vivo in Italia, quindi magari me ne sfugge qualcuno.
Cosa deve easerci scritto?
Proteine della soia, non semi, non fagioli di soia.
Grazie Elena, proverò a cercare ma per ora nulla….mentre x il latto di cocco? Io ho trovato riso e cocco. Solo cocco ha come ingrediente anche amido di tapioca credo; potrebbe andare? in generale cibi con amidi come dobbiamo comportarci? Ho visto che nella lista che messo NO anche a tisana di tarassaco..per l’insalata di tarassaco che si trova ora nei prati? si puo mangiarla? grazie
Ciao!
– Il latte di riso e cocco non va bene, mentre cocco con aggiunta di tapioca sì (vedi lista).
– Gli amidi non sono FODMAP, quindi vanno bene. Il discorso dell’amido resistente è diverso (vedi il mio articolo sui 5 motivi per cui…)
– L’insalata di tarassaco non è stata testata, dunque non saprei darti una risposta precisa.
Ti consiglio anche di isciverti al gruppo su Facebook “Dieta Low FODMAP – Gruppo Italiano” di cui io sono amministratrice e dove di solito rispondo a tutte queste domande. Cosa ne dici?
A presto,
Elena
Grazie provvedo subito ad iscrivermi
grazie per questa guida!
Una domanda: le proteine di lupino sono fodmap?
Ciao Sofia,
di nulla. No, tutto ciò che é proteina non è FODMAP che sono degli zuccheri.
A presto,
Elena
In primo luogo ti devo ringraziare per le preziosissime informazioni che metti a disposiione di tutti noi e che rappresentano un faro nella notte! Ho inziato ad approcciarmi al mondo fodmap la scorsa settimana su consiglio del mio medico curante, allergologo informatissimo, e devo dire che ho già adattato alcune delle mie classiche ricette secondo le tue indicazioni, con ottimi risultati.
Stamani mi è venuto in mente di provare a fare una pasta in forno con zucchine, patate e carote (ho già comprato la barilla senza glutine) e volevo sapere se per caso ti sei già cimentata in una besciamella con latte senza lattosio, burro e farina di riso. Pensi che sia possibile farla usando le dosi per la besciamella classica?
Ciao Virginia, grazie mille.
Sì, basta sostituire il latte con il latte senza lattosio, la farina con una farina ammessa (quella di riso o la maizena, ad esempio) e poi puoi usare il burro chiarificato (che non contiene lattosio) o “senza lattosio”. Non ho mai provato senza burro, cioè con l’olio, dunque non so se venga bene.
A presto,
Elena
Bene!! Ho già comprato anche il burro chiarificato, nel wek end credo che mi cimenterò!!Non appena avrò provato la ricetta vi farò sapere il risultato!
Grazie mill,
Virginia
ciao, mi sto avvicinando in questi giorni alla dieta low fodmap… volevo comprare un pane appunto senza frumento ma nel mio supermercato ho trovato solo quello della schar che però tra gli ingredienti riporta “fibra di mela”… ora essendo la mela un alimento proibito (e in effetti io avevo già notato che mi gonfiava parecchio) devo evitarlo o essendo che è solo la fibra non fa nulla?
Ciao Lucy, purtroppo la fibra di mela potrebbe darti dei problemi, soprattutto se mangi il pane tutti i giorni, più volte al giorno.
Se non hai alternative, puoi mangiarlo e vedere come va. Se però noti che i tuoi sintomi non regrediscono in maniera soddisfacente, forse ti converrà valutare se non sia il caso di eliminarlo.
A presto,
Elena
grazie mille 🙂
no tutti i giorni no.. si tratterebbe di farmi un panino ogni tanto… vedo se trovo un alternativa altrimenti lo provo
ciao, conoscete del pane confezionato low-fodmaps?
Grazie
Ti consiglio di chiedere qui: https://www.facebook.com/groups/FodmapItaliano/
grazieeee
Ciao….ho appena inziato…..si può bere acqua e menta? E l’orzata? Grazie. Ciao