Alzi la mano chi di voi si è trovato in almeno una di queste situazioni:
- Seguite in maniera abbastanza rigorosa la dieta e da qualche tempo i vostri sintomi sono notevolmente migliorati. Andate quindi in vacanza e, anche se sapete che potrebbe crearvi problemi, mangiate una pizza… non succede nulla. Eppure eravate convinti che la pizza vi desse problemi!
- Un giorno mangiate, che so, un gelato e vi sentite benissimo. Un altro giorno mangiate sempre lo stesso gelato e state male. Pensate: “Come può essere? Sarà tutto nella mia testa?”
- Seguite la dieta, anche se non in maniera del tutto scrupolosa, ogni tanto vi capita di mangiare un gelato, una fetta di anguria o esagerate un po’ con le porzioni consigliate. Tutto però sembra procedere bene finché un bel giorno dopo aver mangiato le solite cose, giusto forse una fettina in più di melone, vi sentite malissimo. Sarà stata proprio quella fettina in più di melone a farvi stare male?
La risposta è no, o meglio non solo. Ma non vi preoccupate, non è tutto nella vostra testa, e soprattutto non è un buon motivo per abbandonare completamente il discorso dei FODMAP, pensando che tanto “mi fa male tutto” o “non capisco più cosa vada bene e cosa no”.
Come sappiamo e come spiego nel mio articolo introduttivo, i FODMAP vengono difficilmente assorbiti nel tratto gastro-intestinale e provocano i maggiori sintomi dell’IBS:
- Poichè vengono fermentati dai batteri dell’intestino, i FODMAP contribuiscono alla produzione di gas e causando gonfiore, tensione addominale, crampi.
- Avendo inoltre proprietà altamente osmotiche, i FODMAP richiamano acqua nell’intestino, alterando così la velocità dei movimenti intestinali e provocando stipsi, diarrea o una combinazione di entrambi.
Poiché però l’intestino tenue è lungo ben 6 metri, mentre quello crasso 1.5 m, è impossibile che i fastidi avvertiti mentre si mangia, o immediatamente dopo il pasto, dipendano dall’ultimo cibo ingerito. Ci sono altri fattori in gioco e bisogna sempre considerare i pasti precedenti all’ultimo quando si avvertono sintomi.
Poiché infatti la digestione richiede molte ore il tratto intestinale è sempre pieno di cibo ingerito durante i pasti precedenti. Quando si consuma un pasto, il cibo già contenuto nell’intestino viene spostato attraverso il tratto intestinale. Quindi, se l’intestino contiene già FODMAP o altri cibi problematici, i sintomi che si avvertono mentre si mangia non hanno nulla a che fare con il pasto in corso, ma piuttosto con i pasti precedenti.
Quanto tempo dopo l’ingestione di un determinato cibo ad alto contenuto di FODMAP è quindi possibile accusare dei disturbi?
La risposta come al solito è dipende da persona a persona e da molti fattori (cibi liquidi e cibi solidi hanno tempi di digestione diversi, etc.), ma sicuramente ci vogliono varie ore prima che un determinato alimento attraversi lo stomaco, l’intestino tenue e infine arrivi nell’intestino crasso provocando i tipici sintomi dell’IBS (gas dovuto alla fermentazione dei batteri, diarrea dovuta al processo osmotico, costipazione dovuta all’alterata motilità intestinale).
Un altro aspetto che bisogna considerare è che i FODMAP funzionano ad accumulo: in teoria, non sono sufficienti 10 grammi in più di questo o quell’alimento a farvi stare male o correre in bagno. Invece che incolpare un singolo alimento (ed eliminare così poco a poco gran parte dei cibi, anche ammessi), bisogna tenere in considerazione che, quando si parla di FODMAP, molti esperti paragonano il nostro intestino a un secchiello. Sì, avete capito bene, un secchiello.
Il secchiello rappresenta il nostro grado di tolleranza dei FODMAP. Anche se seguiamo una dieta a basso contenuto di FODMAP, a meno che non ci cibiamo esclusivamente di proteine e grassi, un po’ di FODMAP sono comunque presenti in molti cibi contenenti carboidrati (inclusi frutta, verdura, frutta secca, cereali etc.).
Il fatto è che il nostro intestino, o meglio il nostro “secchiello”, può contenere FODMAP fino a un certo livello, mentre oltre una determinata soglia “trabocca” ed è così che sperimentiamo i sintomi dell’IBS.
Ecco quindi che non sarà stata solo quella fettina in più di melone a farvi stare così male, ma magari la salsina nell’insalata della mensa ieri a pranzo, o quella zuppa che ha preparato ieri sera la vostra amica e che sicuramente conteneva cipolla. E oggi è bastata un fettina in più di melone a far “traboccare il secchiello”.
È questo il motivo per cui un giorno riuscite a mangiare un gelato senza problemi, mentre lo stesso gelato alcuni giorni dopo può darvi fastidio: dipende ovviamente da vari fattori (tra cui lo stato psicologico), ma anche da che cosa avete mangiato nei pasti precedenti e quindi da quanto, in quel momento, è pieno il vostro “secchiello” (capace di contenere FODMAP).
Mi raccomando, questo non significa che bisogna diventare ancora più rigidi e dire no a tutte le occasioni sociali, i pranzi e le cene. Solo bisognerebbe imparare a conoscersi e ad ascoltarsi, cercare di capire fino a che punto il nostro secchiello è già pieno e agire di conseguenza.
Se, ad esempio, dopo la fase di eliminazione e reintroduzione, decidete di uscire a mangiare la pizza, fate in modo che nel vostro “secchiello” ci sia un bel po’ di spazio, facendo attenzione a non assumere altri alimenti ad alto contenuto di FODMAP nelle ore precedenti. In questo caso, è possibile che la pizza non vi crei problemi.
Un altro esempio: se ieri a pranzo ho mangiato le polpette di lenticchie, oggi a merenda una bella fetta di torta dolcificata con i datteri, stasera non dovrei mangiare anche l’insalata piena di ceci, broccoli e salsina allo yogurt… Ovviamente, ogni riferimento a fatti realmente accaduti è puramente casuale 😉
Riferimenti:
Dr Jaci Barrett (APD), Timing of symptoms, in Fodmap Monash Blog, 20 giugno 2016.
Patsy Catsos (MS RD LD), IBS—Free at Last!, (Lightning Source Inc., 2012), pp. 19 e 124-125.
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