Questo è il primo di una serie di articoli dedicati alle cosiddette FAQ (Frequently Asked Questions), cioè domande che mi vengono poste frequentemente tramite e-mail.
Alcune tra le domande che mi vengono rivolte più di frequente riguardano il consumo di verdura nella dieta low FODMAP: “quanta verdura posso consumare nello stesso pasto?”, oppure “le quantità di verdure ammesse sono sommabili?”.
Alla prima domanda non posso dare una risposta precisa, prima di tutto perché non sono una dietista e secondo perché è molto soggettivo.
Alla seconda domanda invece rispondo: sì, sono sommabili, ma bisogna fare alcune precisazioni.
- Molte verdure sono ammesse solo in quantità limitata nella dieta lowFODMAP (controlla la mia lista della spesa). Sarebbe dunque preferibile non eccedere nel consumo di un solo tipo di verdura a pasto: 150 gr di zucchine o 150 gr di spinaci, ad esempio, non sono low FODMAP, ma porzioni più piccole sì.
- Per questo motivo, sarebbe meglio consumare diversi tipi di verdura in piccole porzioni, realizzando ad esempio una ratatouille o un’insalata mista.
- In generale, chi soffre di colon irritabile dovrebbe evitare di consumare grandi porzioni di verdura o di frutta nello stesso pasto, poiché potrebbero causare gonfiore. Meglio distribuire le porzioni di frutta e verdura nel corso della giornata: se ad esempio pensate di aver bisogno di consumare più verdura, potreste fare merenda con alcune carotine tagliate a stecchini con un po’ di crema tahini, perché no?
- Detto questo, è assolutamente fondamentale che ognuno trovi il proprio livello di tolleranza: io ad esempio ho notato che se consumo più di 150 gr di verdura a pasto poi accuso gonfiore. Questo però è molto soggettivo: ognuno deve fare la prova su se stesso.
Aggiungo inoltre alcune precisazioni sulla Monash App e le porzioni indicate nella mia lista della spesa:
I ricercatori della Monash University stanno testando porzioni standard per ogni cibo: questo significa che, dove non è indicata una porzione massima, non è detto che non si possa andare oltre la porzione “consigliata” o standard. Di nuovo però ognuno deve trovare il proprio livello di tolleranza per ciascun alimento.
Faccio un esempio:
Melanzana (41 gr / -): la porzione standard testata è di 41 gr (equivalente a 1/2 tazza). Non è indicata una porzione massima. Questo significa che potreste provare a consumare anche porzioni superiori, tenendo però monitorati i sintomi e senza mai eccedere nel consumo complessivo di verdura a pasto.
Contenuto di FODMAP della melanzana. Schermata della Monash App.
Zucchine (66 gr/ <100 gr): la porzione standard testata è di 66 gr (equivalente a 1/2 tazza). Come si legge nelle note, è stata però anche testata una porzione superiore (pari a 100 gr) che è risultata alta in oligo-fruttani, bisognerebbe dunque evitare di consumare grandi quantità di zucchine nello stesso pasto.
Contenuto di FODMAP delle zucchine. Schermata della Monash App.
Se avete altre domande su questo argomento, lasciate un commento qui sotto, così la risposta può essere utile per tutti! 🙂
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Ciao,
Volevo un chiarimento, il peso delle verdure (es.melanzane, zucchine) si intende da crudo o da cotto? O tipo le carote che possono essere sia crude che cotte?
Grazie mille.
Angy
Ciao Angela,
il peso è sempre inteso da crudo se non diversamente specificato (cioè dove ho scritto “cotto”). Le carote vanno pesate da crude e poi cotte.
Elena
Per ora la verdura è quella che ancora non riesco a ben testare.
Se ne mangio troppa, quel “di più” può arrivare a crearmi attacchi; se ne mangio meno, allora, non aiuta la mia stipsi.
Nella tua lista non ho trovato la bietola (o, forse, mi è sfuggita?)
Comunque, è’ low FODMAP?
E, se così fosse, qual è il suo quantitativo da consumare?
Grazie anticipate
In effetti mi sono dimenticata la bietola (l’ho appena inserita). ad ogni modo è ammessa, quantità consigliata: 115 gr.
Purtroppo la questione del consumo di verdura legato al gonfiore e alla stipsi non è facile da gestire. Bisogna cercare di capire quali verdure (tra quelle ammesse) tolleriamo meglio e in quali quantità. La lista è solo un punto di partenza, ognuno deve trovare il proprio equilibrio.
A presto,
Elena
Buongiorno Elena, volevo chiederti un ulteriore chiarimento, o meglio un confronto, su un argomento di cui si è già parlato: com’è possibile che si possano consumare più tipi di verdura nello stesso pasto senza eccedere in fodmaps?
Cioè se mangio a pranzo carote e zucchine (nelle quantità standard o comunque senza eccedere rispetto alla quantità consigliata) non eccedo comunque in fodmaps andandosi a sommare i fodmaps delle zucchine e quelli delle carote?
Per esempio: più di 60 g di carote contengono modeste quantità di fodmaps, stessa cosa per 60 g di zucchine; ma se sommo entrambi i tipi di verdure avrò accumulato fodmaps di entrambi andando a sforare nel quantitativo totale! Siamo sicuri di poterli consumare insieme?
Ciao Daniela,
60 gr di carote non contengono modeste quantità di FODMAP, infatti sulla Monash App c’è scritto che non sono stati rilevati FODMAP in questo alimento.
Dunque la strategia è quella di sommare verdure che praticamente non contengono FODMAP, come le carote, ad altri che ne contengono un po’ come le zucchine ad esempio (che infatti in porzioni superiori diventano high FODMAP).
Se acquisterai la Monash App, questo discorso ti sarà più chiaro perché vedrai quali alimenti, pur essendo con “semaforo verde” vanno comunque consumati in moderazione, e non combinati con altri che anch’essi, in quantità superiori, potrebbero dare problemi.
In pratica, nella mia lista puoi vedere gli alimenti che oltre a una quantità minima hanno anche una quantità massima: di quelli sarebbe meglio non combinarne troppi nello stesso pasto.
Elena
Grazie Elena.
So che le carote non contengono fodmaps, era un esempio.
Volevo dire che se nello stesso pasto mescolo ad esempio lattuga e finocchi, andando ad addizionarsi i fodmaps di entrambi gli ortaggi non rischio di ottenere un “effetto somma” sforando sul quantitativo di fodmaps?
Sì, per questo devi fare in modo di mescolare le verdure che pur essendo nella colonna verde contengono un po’ più di FODMAP (tipo le zucchine) con altre che invece sono a bassissimo contenuto di FODMAP (tipo le carote). Lo vedi dalla mia lista: bisogna fare più attenzione a quelli con una quantità massima indicata. Quelle senza quantità massima indicata sono praticamente (quasi) prive di FODMAP.
Quindi 47g di broccoli+61g di carote vanno bene?
Se ai 47g di broccoli sommo 61g di carote non vado oltre la quota di fodmaps contenuti in 47g di broccoli?(Ho visto che le carote come per altre verdure è riportata solo la quantità standard, ma questo non significa che i fodmaps sono completamente assenti in tale porzione, no?).
E’ un pò come se mangiassi più della quantità standard di broccoli consentita e magari anche oltre quella massima consigliata…
Oppure 49g di finocchio+35g di lattuga magari possono contenere un quantitativo di fodmaps uguale a 100g di finocchio, per esempio… O è forse il caso di diminuire la quantità di ogni ortaggio al di sotto della soglia minima consentita (es.:30g di finocchio+25g di lattuga) quando si mischiano più verdure?
Risposta alla prima domanda: sì.
Risposta alla seconda domanda: no, perché le carote hanno meno FODMAP dei broccoli. Inoltre, siccome i ricercatori della Monash University testano porzioni standard per ogni cibo, dove non è indicata una porzione massima, non è detto che non si possa andare oltre la porzione standard/consigliata.
Risposta alla terza domanda: non è necessario diminuire le quantità. Le porzioni ammesse sono così piccole proprio perché possono essere sommate.
In generale tieni presente che:
1) La dieta si chiama *low* FODMAP, non *no* FODMAP. Sarebbe impossibile escludere completamente i FODMAP dalla propria dieta a meno che non si decida di mangiare solo carne, pese, uova e oli. Spesso basta semplicemente ridurre i FODMAP per vedere risultati.
2) Spesso non è una questione di due grammi di broccoli in più o due in meno: ascolta il tuo corpo e vedi cosa funziona meglio *per te*.
Comunque forse scriverò un articolo a riguardo perché vedo che c’è molta confusione.