FAQ: il consumo di verdura nella dieta low FODMAP

Questo è il primo di una serie di articoli dedicati alle cosiddette FAQ (Frequently Asked Questions), cioè domande che mi vengono poste frequentemente tramite e-mail.

Alcune tra le domande che mi vengono rivolte più di frequente riguardano il consumo di verdura nella dieta low FODMAP: “quanta verdura posso consumare nello stesso pasto?”, oppure “le quantità di verdure ammesse sono sommabili?”.

Alla prima domanda non posso dare una risposta precisa, prima di tutto perché non sono una dietista e secondo perché è molto soggettivo.

Alla seconda domanda invece rispondo: sì, sono sommabili, ma bisogna fare alcune precisazioni.

Molte verdure sono ammesse solo in quantità limitata nella dieta lowFODMAP (controlla la mia lista della spesa). Sarebbe dunque preferibile non eccedere nel consumo di un solo tipo di verdura a pasto: 150 gr di zucchine o 150 gr di spinaci, ad esempio, non sono low FODMAP, ma porzioni più piccole sì.
Per questo motivo, sarebbe meglio consumare diversi tipi di verdura in piccole porzioni, realizzando ad esempio una ratatouille o un’insalata mista.
In generale, chi soffre di colon irritabile dovrebbe evitare di consumare grandi porzioni di verdura o di frutta nello stesso pasto, poiché potrebbero causare gonfiore. Meglio distribuire le porzioni di frutta e verdura nel corso della giornata: se ad esempio pensate di aver bisogno di consumare più verdura, potreste fare merenda con alcune carotine tagliate a stecchini con un po’ di crema tahini, perché no?
Detto questo, è assolutamente fondamentale che ognuno trovi il proprio livello di tolleranza: io ad esempio ho notato che se consumo più di 150 gr di verdura a pasto poi accuso gonfiore. Questo però è molto soggettivo: ognuno deve fare la prova su se stesso.

Aggiungo inoltre alcune precisazioni sulla Monash App e le porzioni indicate nella mia lista della spesa:

I ricercatori della Monash University stanno testando porzioni standard per ogni cibo: questo significa che, dove non è indicata una porzione massima, non è detto che non si possa andare oltre la porzione “consigliata” o standard. Di nuovo però ognuno deve trovare il proprio livello di tolleranza per ciascun alimento.

Faccio un esempio:

Melanzana (41 gr / -): la porzione standard testata è di 41 gr (equivalente a 1/2 tazza). Non è indicata una porzione massima. Questo significa che potreste provare a consumare anche porzioni superiori, tenendo però monitorati i sintomi e senza mai eccedere nel consumo complessivo di verdura a pasto.

Contenuto di FODMAP della melanzana. Schermata della Monash App.

Zucchine (66 gr/ <100 gr): la porzione standard testata è di 66 gr (equivalente a 1/2 tazza). Come si legge nelle note, è stata però anche testata una porzione superiore (pari a 100 gr) che è risultata alta in oligo-fruttani, bisognerebbe dunque evitare di consumare grandi quantità di zucchine nello stesso pasto.