Domande che mi vengono poste spesso sono: “Quanta frutta mangi?” o “Della frutta ammessa posso mangiarne quanta ne voglio?”

Purtroppo per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile la frutta è un cibo a rischio, in particolare per coloro che malassorbono il fruttosio, ovvero quello che spesso viene anche definito lo zucchero della frutta.

Cos’è il fruttosio?

Il fruttosio è un monosaccaride che si trova in tutti i tipi di frutta, nel miele, in alcuni tipi di verdura (come i pomodori), ed è anche una delle componenti dello zucchero da tavola (saccarosio).

Il fruttosio è anche uno dei FODMAP e, in alcune persone con IBS, viene difficilmente assorbito nel tratto gastrointestinale, provocando così i sintomi del colon irritabile.

Devo quindi evitare tutti i tipi di frutta?

No. Se stai seguendo la dieta low FODMAP o se malassorbi il fruttosio non è necessario che elimini tutti gli alimenti che lo contengono.

Devi cercare di eliminare tutti quei cibi che contengono molto fruttosio in eccesso rispetto al glucosio (più di 0.2gr/porzione). Questo perché il fruttosio, quando viene assunto insieme ad una quantità pari o superiore di glucosio, viene digerito molto più facilmente dall’intestino.

Bisogna scegliere quei tipi di frutta che contengono un rapporto bilanciato tra fruttosio e glucosio, come ad esempio fragole, banane (preferibilmente mature), mirtilli, ananas o kiwi, ma evitare quelli che contengono troppo fruttosio in eccesso rispetto al glucosio, come ad esempio anguria, mango, ciliegie, fichi e pere – controlla la mia lista della frutta ammessa e non ammessa.

Quanta frutta posso mangiare?

Il fruttosio, se consumato in eccesso, può comunque causare problemi all’intestino, anche se bilanciato da una giusta quantità di glucosio.

Quindi non è sufficiente scegliere la frutta low FODMAP (cioè quella che contiene un rapporto bilanciato tra glucosio e fruttosio), ma in generale è necessario anche limitare la quantità di frutta per pasto a una sola porzione.

Ecco alcuni esempi di porzioni di frutta:

  • Un frutto medio: una banana o un’arancia (max. 150 gr)
  • Due frutti piccoli: 2 mandarini o 2 kiwi (max. 150 gr)
  • Una porzione di melone, ananas, fragole, uva (max. 150 gr)
  • 80/120 ml di succo di frutta consentito

Inoltre, in base alle linee-guida della Monash University, si consiglia di consumare 2 porzioni di frutta al giorno e di far passare almeno due o tre ore tra una porzione di frutta e l’altra.

Quali dolcificanti posso utilizzare?

I dolcificanti ammessi, se segui la dieta low FODMAP e se soffri di malassorbimento da fruttosio, sono i seguenti:

  • Zucchero (bianco o di canna)
  • Sciroppo d’acero
  • Stevia
  • Sciroppo di riso

Questi dolcificanti, infatti, presentano un rapporto bilanciato tra glucosio e fruttosio.

Da evitare invece:

  • Miele
  • Sciroppo d’agave
  • Sciroppo di glucosio-fruttosio, detto anche sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
  • Succhi di frutta concentrati (succo di mela concentrato, succo d’uva concentrato)

Spero che questo articolo sia d’aiuto. Hai domande? Lascia pure un commento.

Frutta, fruttosio e dieta low FODMAP è stato modificato il 30 agosto 2016 da Elena

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