Sempre più spesso sento persone dire: “non bevo più il latte da anni, ho notato che mi gonfia”.

Eh sì, purtroppo bere il latte e consumare alcuni tipi di latticini può creare questo spiacevole inconveniente. Il principale responsabile di questo problema è lo zucchero contenuto nel latte: il lattosio.

I latticini e il lattosio nella dieta low FODMAP

Probabilmente avrai notato che sugli scaffali dei supermercati si trovano sempre più prodotti senza lattosio. La domanda di questi prodotti sta diventando sempre più alta, questo perché non solo chi soffre di colon irritabile ha problemi con il lattosio, ma in generale moltissime persone, soprattutto in età adulta.

Cos’è il lattosio?

Il lattosio è un disaccaride, cioè uno zucchero che si trova naturalmente in qualsiasi tipo di latte (di mucca, capra, pecora), ed è composto da due molecole: una di glucosio e una di galattosio. Per essere digerito il lattosio deve prima essere scisso nelle sue componenti da un enzima chiamato lattasi.

Che cos’è l’intolleranza al lattosio?

Le persone intolleranti al lattosio presentano una carenza dell’enzima lattasi, sono perciò in grado di scomporre solo una piccola parte del lattosio che consumano. Il resto viene fermentato dai batteri dell’intestino, provocando così gonfiore e altri sintomi tipici del colon irritabile.

Per capire se sei intollerante al lattosio, puoi rivolgerti a un centro medico specializzato o al tuo medico di base che ti prescriverà un test, chiamato test del respiro (breath test), con il quale verrà misurata la quantità di idrogeno/metano prodotta dai batteri intestinali a seguito dell’assunzione di lattosio.

Se sono intollerante al lattosio, devo eliminare tutti i latticini?

No, ricorda, una dieta a basso contenuto di lattosio non deve essere per forza una dieta senza latticini. Se sei intollerante al lattosio, devi eliminare solo quei latticini ad alto contenuto di lattosio, come il latte, lo yogurt, il gelato, alcuni formaggi freschi. Ecco qui una lista completa dei latticini ammessi e non ammessi secondo la Monash App:

Tra parentesi trovi indicata la porzione di cibo consigliata e la porzione massima ammessa (consigliata / massima).

Per un elenco più ampio e aggiornato dei cibi ammessi e non ammessi nella dieta low FODMAP, puoi dare un’occhiata alla mia lista della spesa.

I ricercatori della Monash University elencano tra i formaggi ammessi anche mozzarella e fiocchi di latte. Questi formaggi in effetti non sono molto stagionati e contengono una certa quantità di lattosio (comunque minore rispetto al latte o allo yogurt), tuttavia questi latticini, se consumati in piccole quantità, in alcuni casi potrebbero essere ben tollerati.

Molte persone, infatti, pur essendo intolleranti al lattosio, riescono a digerire fino a 4 gr. di lattosio a pasto. Come per gli altri FODMAP però, è necessario che ognuno trovi il proprio livello di tolleranza.

Io ad esempio ho scoperto che posso consumare solo Parmigiano e formaggi molto stagionati perché sono molto intollerante al lattosio. Il processo di stagionatura, infatti, aiuta a predigerire gli zuccheri presenti nel latte. Perciò quanto più un formaggio è stagionato tanto più il contenuto di lattosio è basso.

Un trucco per verificare la quantità di lattosio presente in un formaggio è controllare la quantità di zuccheri nella tabella dei valori nutrizionali, poiché la quantità di lattosio coincide proprio con la quantità di zuccheri. Se la quantità di zuccheri è 0, allora il prodotto non contiene lattosio.

Se proprio non resisti…

Sappi che, se proprio vuoi concederti un gelato o un altro alimento ad alto contenuto di lattosio, in farmacia vendono delle tavolette di lattasi  (l’enzima che scompone il lattosio) da assumere prima del pasto. Queste pastiglie dovrebbero aiutarti a digerire il lattosio. Ti consiglio però di non farne un uso quotidiano. Per ulteriori informazioni, chiedi al tuo farmacista.

Infine, in commercio esistono molti prodotti “delattosati” e sponsorizzati come “senza lattosio”. In realtà in questi prodotti il lattosio non è stato tolto, ma è stato aggiunto al prodotto stesso l’enzima lattasi responsabile della scissione delle molecole che compongono il lattosio (glucosio e galattosio). Tieni presente che non tutti tollerano bene questi prodotti, però sappi che, se ogni tanto hai proprio tanta tanta voglia di yogurt, crescenza o gelato, puoi provare e vedere se ti creano problemi.

Spero che questo articolo ti sia stato d’aiuto. Se hai altre domande, lascia pure un commento.