Aggiornamento del 20 ottobre 2014: è stato recentemente dimostrato che bollire i legumi anche solo per un breve periodo, eliminando poi l’acqua di cottura, contribuisce a ridurre notevolmente il loro contenuto di FODMAP.
Vedi: Tuck, Barret, Gibson, Muir, Utilising cooking methods can reduce the fodmap content of legumes to assist in increasing fibre intake, «Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism» 1 (December 2014), 45.

 

Si sa, i legumi sono un’ottima fonte di fibre e proteine vegetali, per questo vengono spesso consigliati soprattutto a chi segue una dieta vegetariana.

Tuttavia, a chi soffre di colon irritabile, di solito si  sconsiglia di consumare grandi quantità di legumi a causa dello spiacevole senso di gonfiore che spesso provocano. Ma cos’è che rende i legumi così fastidiosi per un intestino irritabile?

Tutti i legumi contengono un tipo particolare di carboidrati chiamati Galatto-oligosaccaridi (GOS), che appartengono alla categoria dei FODMAP e che spesso scatenano i sintomi dell’IBS.

Cosa sono i GOS?

I GOS sono carboidrati a corta catena formati da una molecola di galattosio legata ad un glucosio terminale. Il raffinosio e lo stachiosio sono i tipi di GOS che più comunemente si trovano nei cibi.

I GOS appartengono alla categoria dei prebiotici e possono avere l’effetto benefico di promuovere la proliferazione dei bifidobatteri della microflora intestinale. Allo stesso tempo però, non sono digeribili o assorbibili da parte dell’intestino, ma sono rapidamente fermentati nel colon provocando così distensione addominale, meteorismo, flatulenza, specialmente in soggetti che soffrono di colon irritabile.

Quali legumi sono ammessi nella dieta low FODMAP?

Nella dieta lowFODMAP sono ammesse solo piccole quantità di legumi in scatola (o in vaso di vetro), i quali contengono meno GOS rispetto ai legumi secchi.

I GOS, infatti, così come anche gli altri FODMAP, sono idrosolubili, perciò si disperdono nel liquido di conservazione dei legumi. Utilizzare alcuni tipi di legumi in barattolo e sciacquarli bene fa sì che questi “diventino” low FODMAP.

Di seguito trovate l’elenco dei legumi ammessi e non ammessi nella dieta:

Ammessi

Lenticchie in scatola, non secche (46gr / -)

Ammessi in quantità limitata

Ceci in scatola, non secchi (42gr / <84gr)
Piselli (18gr / <36gr)
Fagioli bianchi in scatola, non secchi (35gr / <70gr)

Da evitare

Tutti gli altri

 

Per un elenco più ampio e aggiornato dei cibi ammessi e non ammessi nella dieta low FODMAP, puoi dare un’occhiata alla mia lista della spesa.

Soprattutto se seguite un’alimentazione vegetariana, vi consiglierei di cercare di reintrodurre almeno piccole quantità di legumi nella vostra alimentazione. Io inizialmente avevo eliminato tutti i legumi perché ero certa che mi dessero fastidio. Invece poi ho scoperto di poter consumare occasionalmente piccole quantità di lenticchie o ceci (rigorosamente bio e in vaso di vetro, non secchi). È importante, infatti, dopo l’iniziale fase di eliminazione, cercare di reintrodurre alcuni cibi e testare il proprio livello di tolleranza. 

Legumi e dieta low FODMAP è stato modificato il 6 ottobre 2016 da Elena

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