La ricetta che vi propongo oggi è un piatto unico a base di quinoa, uno dei cereali che utilizzo di più in cucina.
La quinoa è uno pseudo-cereale che appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole. Tuttavia, data l’elevata concentrazione di carboidrati amidacei, la quinoa ha un profilo nutrizionale simile a quello dei cereali che normalmente utilizziamo per i nostri primi piatti.
Al contrario di pasta e riso, però, la quinoa contiene una maggiore quantità di proteine e di grassi insaturi, un carico glicemico inferiore ed un maggiore indice di sazietà.
Come il riso, il grano saraceno e l’ amaranto e il mais, la quinoa è senza glutine, quindi è adatta anche a chi è celiaco (per queste ed altre informazioni sulla quinoa, vedi il sito della mia dietista, Arianna: Alimentazione in Equilibrio).
La quinoa è adatta a tutti coloro che seguono la dieta low FODMAP, tuttavia, a causa dell’alto contenuto di fibre, alcune persone con IBS potrebbero lamentare alcuni fastidi.
Io ora la tollero piuttosto bene, anche se all’inizio del mio percorso “low FODMAP” mi dava ancora un po’ di problemi. Vi consiglio quindi di mangiarne inizialmente mezza porzione e vedere come va.
- 150 gr di quinoa (nera)
- 250 gr di merluzzo
- 250 gr verdure miste
- 1 cucchiaino di cumino
- 1 cucchiaino di origano
- 1/2 cucchiaino di coriandolo in polvere
- Peperoncino (opzionale)
- Prezzemolo, q.b.
- Erba cipollina, q.b.
- Sale
- Succo di limone
- Olio extravergine d’oliva
- Olio extravergine di cocco (o altro olio adatto alla cottura in padella)
- Metti la quinoa in un colino a maglie strette, sciacquala sotto acqua corrente e cuocila secondo le istruzioni indicate sulla confezione.
- Nel frattempo, in una ciotolina mescola il cumino, l’origano, il coriandolo, il peperoncino, il prezzemolo e mezzo cucchiaino di sale.
- Mescola tre quarti della miscela di spezie ed erbe con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e un cucchiaio di succo di limone.
- Posiziona i filetti di pesce in una teglia unta e spennellali con la miscela di olio, limone e spezie. Lasciali marinare per circa 15 minuti.
- Nel frattempo, lava e taglia le verdure a pezzetti piccoli. Scalda un po’ di olio extravergine di cocco in una padella, aggiungi un po’ di erba cipollina, le verdure, e falle rosolare. Aggiungi il resto della miscela di spezie e un po’ di acqua (così non si asciugano troppo). Copri con un coperchio e lasciale cuocere fino a quando sono tenere.
- Cuoci il pesce in forno preriscaldato (nella parte alta) a 200° per circa 20 minuti.
- Aggiungi la quinoa alla padella con le verdure e mescola bene e poi dividila nei piatti.
- Quando il pesce è cotto, con una forchetta schiaccialo e adagialo sulla quinoa, aggiungendo ad ogni piatto un po’ di sughetto di cottura e un po’ di succo di limone. Puoi anche semplicemente aggiungere il merluzzo a pezzetti con il suo sugo alla quinoa e mescolare tutto.
In English:
- 150 (black) quinoa
- 250 gr of cod (2 fillets)
- 250 gr of mixed veggies
- 1 tsp of ground cumin
- 1 tsp of oregano
- 1/2 tsp of ground coriander
- Chili pepper, to taste (optional)
- Parsley, q.b.
- Chives, q.b.
- Salt
- Lemon juice
- Extra-virgin olive oil
- Extra-virgin coconut oil (or other suitable cooking oil)
- Put the quinoa in a colander, wash it and cook it according to the instructions on the package.
- In the meanwhile, in a bowl mix cumin, oregano, coriander, chili pepper, parsley, and half tsp of salt.
- Mix three quarter of the mixture together with one tablespoon of olive oil and one tablespoon of lemon juice.
- Put the fillets in a greased baking dish and rub them with the oil, lemon and spices mixture. Let them marinate for about 15 minutes.
- In the meanwhile, wash the veggies and chop them into small pieces. Heat one tablespoon of extra-virgin coconut oil in a non-stick pan, add chives the veggies and let them brown. Then add the remaining spices mixture, a bit of water (so they don’t get too dry), cover with a lid and let them cook until fork tender.
- Cook the fish fillets in the upper part of a preheated oven at 200° for about 20 minutes.
- Add the quinoa to the veggies and give them a good stir. Add a bit more salt, if desired. Divide the quinoa-veggies mix into plates
- When the fish is cooked, then shred the fillets using a fork. Put some on top of the quinoa, add some cooking juice and a splash of lemon juice. You can also stir everything together, quinoa, veggies and shredded cod fillets along with their juice.
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