Ricettina fresca e leggera: tartare di verdure!

Perfetta come antipasto o contorno durante una cena estiva.

Ne approfitto anche per rispondere a una domanda che mi viene posta di frequente.

È possibile mischiare diversi tipi di verdure, dato che le porzioni indicate sulla lista sono così piccole?

La risposta è sì, si può. Le porzioni sono così piccole proprio perché così possono essere sommate. Questo vale soprattutto per quelle verdure classificate come “ammesse” (colonna verde della mia lista) che non hanno particolari restrizioni (cioè non è riportata una quantità massima oltre a quella consigliata), poiché in questo caso il livello di FODMAP è trascurabile.
È quindi possibile, ad esempio, preparare un’insalata con lattuga, rucola, cetriolo e carote. Anche se bisogna comunque tenere presente che in molti casi un consumo eccessivo di verdura, anche se ammessa, può provocare gonfiore.

Diverso è il discorso delle verdure che, pur essendo nella colonna verde, hanno una quantità massima oltre a quella consigliata: significa cioè che quelle verdure al di sopra di una certa quantità contengono livelli elevati di uno o più FODMAP (vedi ad esempio il caso degli spinaci, dei finocchi, o dei fagiolini).
In questo caso, non solo bisognerebbe rispettare la quantità consigliata (una porzione di 100 gr di finocchio a persona non va bene, bisogna restare al di sotto di quella grammatura), ma bisognerebbe anche evitare di sommarla con altre porzioni di verdure che dopo una certa quantità contengono lo stesso tipo di FODMAP (per ottenere questa informazione però è necessario avere la app della Monash poiché le tipologie di FODMAP contenute nei vari alimenti non sono indicate nella mia lista).

Per altre informazioni di questo tipo, rimando ai miei articoli sul consumo di verdura nella dieta e sul discorso delle porzioni.

Se avete domande, lasciate pure un commento qui sotto.

tartare verdure low fodmap

Tartare di verdure
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Ingredienti per 2/3 porzioni
  1. 60 gr di avocado
  2. 100 gr di zucchine
  3. 100 gr di cetriolo (privato dei semi)
  4. Succo di limone
  5. Olio extravergine d'oliva
  6. Sale
  7. Pepe
  8. Erbette fresche a piacere (prezzemolo, erba cipollina, basilico, menta)
Procedimento
  1. Taglia le verdure e l'avocado a pezzetti molto piccoli (circa mezzo centimetro) e riponi tutto in una ciotola.
  2. Aggiungi sale, pepe, succo di limone, olio e le erbette a pezzetti. Mescola bene.
  3. Dividi il composto in 3 stampini di ceramica ben unti del diametro di circa 8 cm, livellando il composto con il dorso di un cucchiaio.
  4. Riponi gli stampini in frigorifero per almeno mezz'oretta e poi capovolgili su un piatto in modo da sformare le tartare di verdure.
  5. Servi la tartare con pane tostato (senza glutine o di farro con lievito madre) e/o con una manciata di rucola.
Polvere di Vaniglia http://www.polveredivaniglia.it/
English recipe:

Veggie Tartare
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Ingredients for 2/3 servings
  1. 60 gr of avocado
  2. 100 gr of zucchini
  3. 100 grams of deseeded cucumber
  4. Lemon juice
  5. Extra virgin olive oil
  6. Pepper
  7. Fresh herbs (parsley, chives, basil, mint)
Instructions
  1. Cut the vegetables and the avocado into very small pieces (about half a centimeter), and put everything in a bowl.
  2. Season with salt, pepper, lemon juice, olive oil and chopped herbs. Give it a good stir.
  3. Divide the mixture into 3 greased ramekins (about 8 cm/diameter), and level the mixture with the back of a spoon.
  4. Put the ramekins into the refrigerator for at least half an hour and then turn them over on a plate to unmold the veggie tartare.
  5. Serve the tartare with toasted bread (gluten-free or spelt sourdough), or with a handful of rocket.
Polvere di Vaniglia http://www.polveredivaniglia.it/
Tartare di verdure è stato modificato il 18 agosto 2016 da Elena

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