Bentrovati!
Spero davvero che abbiate trascorso delle buone feste. Io sono tornata in Olanda dopo una settimana di vacanza in Italia, durante la quale ho potuto trascorrere del tempo con la mia famiglia e i miei amici. Avevo decisamente bisogno di un po’ di relax, e ancora una volta ho potuto constatare come, oltre alla dieta, anche lo stress sia un fattore determinante nello scatenare i sintomi dell’IBS. Infatti, nonostante i vari pranzi e cene (a volte non proprio low FODMAP), nei giorni scorsi non sono mai stata male, complice sicuramente il fatto che ero proprio serena e rilassata.
Ecco quindi che inauguro il 2017 con una nuova ricettina: una torta salata con bietole, zucca e feta. Una ricetta invernale da provare assolutamente prima che finisca la stagione della (mia amatissima) zucca.
Tutti gli ingredienti previsti in questa ricetta sono low FODMAP, anche la feta che, nonostante sia un derivato del latte, in genere contiene poco lattosio (circa 0,7 gr per 100 gr). Ad ogni modo, se volte esserne sicuri, scegliete le marche Meteora o Mevgal, o controllate la voce “carboidrati/zuccheri” sulla tabella dei valori nutrizionali (nei latticini senza dolcificanti aggiunti la quantità di lattosio corrisponde proprio a quella dei carboidrati/zuccheri).
Per quanto riguarda invece il latte di mandorla, sceglietene uno privo di dolcificanti e con la più alta percentuale di mandorle. Io di solito uso quello della Provamel. Se però siete allergici alla frutta secca o non riuscite a reperire il latte di mandorla nei normali supermercati, in alternativa potete usare quello di mucca senza lattosio.
Ancora una volta vi auguro un sereno 2017. Se avete domande o dubbi, lasciate pure un commento qui sotto.
- 100 gr di farina di grano saraceno
- 50 gr di farina di riso
- 50 gr di fecola*
- 1 uovo
- 50 gr di olio extravergine d’oliva
- 50 ml di acqua
- 200 gr di zucca cruda e privata della buccia e dei semi
- 100 gr di bietole da costa
- 2 uova
- 200 ml di latte di mandorla senza dolcificanti aggiunti
- 150 gr di feta
- Le parti verdi di due cipollotti
- Prezzemolo fresco, q.b.
- Sale, q.b.
- Pepe, q.b.
- Olio adatto alla cottura, q.b.
- Preriscalda il forno (statico) a 200°C.
- Taglia la zucca a pezzi abbastanza piccoli, mettili su una teglia coperta da carta da forno, condiscili con un po’ di olio e sale e mescola bene in modo che siano tutti ben ricoperti. Mettila in forno per circa 15 minuti o fino a quando è tenera.
- Nel frattempo, pulisci le bietole e tagliale a pezzetti. Scalda un po’ di olio una padella, aggiungi le parti verdi dei cipollotti e infine le bietole. Aggiungi un pizzico di sale, copri, abbassa il fuoco e cuocile per una decina di minuti.
- Prepara la base: in una ciotola inserisci le tre farine, l’uovo sbattuto, l’olio e il sale. Inizia a lavorare bene l’impasto con l’aiuto di una forchetta e poi con le dita, in modo da ottenere un composto “sbricioloso” ma omogeneo.
Aggiungi a poco a poco l’acqua. A seconda delle dimensioni dell’uovo e della qualità delle farine potrebbe servirtene un po’ di più o un po’ di meno. Impasta bene fino ad ottenere una bella palla liscia. - A questo punto la zucca e le bietole dovrebbero essere pronti. Spegni il fuoco sotto le bietole, togli la zucca dal forno e mettila su un ripiano a raffreddare. Abbassa il forno a 175°C.
- Ungi una teglia per quiche con fondo rimovibile di 24 cm. Stendi l’impasto direttamente dentro la teglia livellandolo bene e ricoprendo anche i bordi. Bucherella il fondo con una forchetta, metti sopra la base un foglio di carta da forno e qualcosa di secco (fagioli, riso etc). Cuoci la base “alla cieca” per 10 minuti.
- Nel frattempo in una ciotola sbatti due uova, aggiungi il latte di mandorla e la feta precedentemente sbriciolata. Condisci con poco sale, pepe e prezzemolo fresco. Aggiungi le bietole e mescola.
- Quando la base sarà pronta disponi su di essa tre quarti della zucca cotta. Versa poi il ripieno di uova, feta e bietole. Infine aggiungi gli ultimi pezzetti di zucca.
- Cuoci la torta in forno a 175°C per circa 45-50 minuti.
- *La fecola rende la base un po’ più croccante. Se preferisci una crosta più morbida, puoi sostituire la fecola con 50 gr di farina d’avena.
In English:
- 100 gr of buckwheat flour
- 50 gr of rice flour
- 50 gr of potato starch*
- 1 egg
- 50 gr of extra-virgn olive oil
- 50 ml of water
- 200 gr of raw pumpkin (peeled and deseeded)
- 100 gr of silverbeets
- 2 eggs
- 200 ml of unsweetened almond milk
- 150 gr of feta
- Green tops of two spring onions
- Fresh parsley
- Salt
- Pepper
- Any kind of oil (suitable for cooking)
- Preheat the oven to 200°C.
- Cut the pumpkin into rather small chunks, Put them on a baking tray covered with parchment paper, season them with oil and salt. Cook it in the oven for about 15 minutes or until it’s fork-tender.
- Meanwhile, wash the silverbeets ad slice them. Heat a little bit of oil in a pan, add the green tops of spring onions and the silver beets. Season with salt, pepper, cover with a lid and let it cook on a low heat for about ten minutes.
- In the meanwhile, prepare the crust: in a bowl put the buckwheat flour, rice flour and potato starch, the egg (beaten), extra-virgin olive oil and salt. Mix the ingredients with a fork and then with your fingers until they are well combined, then start adding the water and keep mixing the ingredients with your hands. The result should be a nice ball of pastry.
- At this point, silverbeets and pumpkin should be ready. Turn off the heat and take the pumpkin out of the oven. Lower the temperature to 175°C.
- Grease a quiche pan of 24 cm with a removable bottom. Roll out the dough directly into the pan. Prick the pastry with a fork, place a baking sheet on the crust and add something heavy and dry (beans, uncooked grains, etc) to blink-bake it for 10 minutes.
- Meanwhile, in a bowl whisk two eggs, add the almond milk and the crumbled feta. Season with salt, pepper, and fresh parsley. Add the cooked and cooled silverbeets.
- When the crust is ready, add on top of it three-quarters of the cooked pumpkin. Then pour the eggs, feta and silverbeets mixture. Finally, add the last pieces of pumpkin.
- Cook the quiche in the oven at 175°C for about 45-50 minutes.
- *Potato starch makes the crust a bit more crunchy. If you prefer a more chewy dough, you can replace the starch with 50 gr of oat flour.
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