Bentrovati!
Spero che abbiate trascorso serenamente le feste e che pranzi e cenoni non abbiano vanificato completamente i benefici della dieta.
Per quanto mi riguarda, dopo un Natale in famiglia, una breve vacanzina a Milano e un capodanno a Bologna con alcuni amici, ieri sono tornata in Olanda un po’ raffreddata, ma pronta ad affrontare questo 2016, che si prospetta davvero pieno di novità.
Ecco dunque la prima ricettina dell’anno: vegan burger di lenticchie.
Come alcuni di voi avranno dedotto dalle precedenti ricette, non sono vegana e non consumo legumi molto spesso. Mi sembrava però che questo fosse il momento giusto per proporvi una bella ricettina vegan, dato che durante le feste spesso si esagera un pochino con il consumo di carne, pesce e prodotti di origine animale.
Immagino poi che alcuni di voi abbiano ancora delle lenticchie rimaste dal cenone di capodanno o in qualche cesta regalo: questa ricettina fa proprio al caso vostro!
Come avevo scritto recentemente sulla mia pagina Facebook, le lenticchie sono ammesse nella dieta low FODMAP purché siano in scatola (o in vaso di vetro) e ben sciacquate. I Galatto-oligosaccaridi (FODMAP), presenti nelle lenticchie e in tutti gli altri legumi, sono infatti idrosolubili, perciò si disperdono nel liquido di conservazione. Utilizzare alcuni tipi di legumi in barattolo e sciacquarli bene fa sì che questi “diventino” low FODMAP. In alternativa, anche le lenticchie secche bollite sono state testate, ma sono risultate low FODMAP solo in piccolissima dosi (circa 23gr, peso da cotto), bisogna dunque fare molta attenzione a non esagerare.
- 230gr. di lenticchie in barattolo o vaso di vetro, ben sciacquate e sgocciolate
- 1 carota media (70gr ca.), grattugiata
- 40gr. di fiocchi d'avena (piccoli)
- 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- 1 cucchiaio abbondante di erba cipollina
- Prezzemolo
- Sale
- Pepe
- Olio adatto alla cottura o ghee
- Metti tutti gli ingredienti (eccetto l'olio per cuocere) in un frullatore da cucina e frulla fino ad ottenere una massa compatta e omogenea.*
- Dividi l'impasto in quattro parti e forma dei burger con le mani.**
- Scalda almeno 2 cucchiai di olio adatto alla cottura in una padella antiaderente e cuoci i burger da entrambi i lati fino a quando sono belli dorati.
- * Questi burger hanno un sapore piuttosto neutro. Puoi aggiungere delle spezie, come il cumino, per dare loro un gusto più particolare.
- ** È normale che l'impasto sia molto morbido, cuocendolo si solidificherà. Se però dovesse essere impossibile formare dei burger, allora puoi aggiungere un po' di avena o lasciare riposare l'impasto in frigorifero per almeno un'oretta in modo che diventi più compatto.
- 230 gr. canned lentil, well rinsed and drained
- 1 medium carrot (approx 70gr), grated
- 40gr. fine oats
- 2 tablespoons extra virgin olive oil
- 1 tablespoon of chives
- Parsley
- Salt
- Pepper
- Cooking oil or ghee
- Put all the ingredients (except the cooking oil) in a food processor and process until you get a nice compact mixture and everything is well-mixed.*
- Form the mixture into four patties.**
- In a large nonstick pan, heat about 2 tablespoons of cooking oil and cook the burgers on both sides until they are nice and gold.
- * You can certainly add spices, such as cumin, turmeric or garam masala.
- ** Don't worry if the mixture looks too soft: it will become more firm while cooking. However, if it is impossible to shape it into patties, then you can add more oats or let the mixture rest in the refrigerator for at least one hour, so that it becomes more compact.
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