Colpa del glutine o dei fruttani? Cereali e dieta low FODMAP

Molte persone pensano che la dieta low FODMAP sia una dieta senza glutine. In realtà non è necessariamente così, vediamo perché.

Innanzitutto facciamo chiarezza: il glutine non è un FODMAP. I FODMAP sono carboidrati, mentre il glutine è una proteina presente nel grano e in altri cereali quali orzo, farro e segale. Questi cereali sono comunque da evitare nella dieta low FODMAP non perché contengano glutine, ma oligosaccaridi, e in particolare fruttani.

Cosa sono i fruttani?

I fruttani sono catene di molecole di fruttosio che terminano con una molecola di glucosio. Esistono due tipi di fruttani: quelli a catena corta detti fruttoligosaccaridi o oligofruttani, e quelli a catena lunga, rappresentati dalle inuline. Le principali fonti di oligofruttani sono alcuni cereali, come il grano, e alcuni tipi di verdura, come la cipolla.
Le inuline invece si trovano in alcuni tipi di tuberi, come il topinambur e vengono spesso aggiunte ad alcuni cibi confezionati, come yogurt, gelati o prebiotici.

Dunque, il motivo per cui a chi segue questa dieta si consiglia di consumare pasta, pane e farine gluten-free è che tali prodotti sono spesso a base di riso, mais o quinoa, cereali che oltre ad essere senza glutine sono anche a basso contenuto di fruttani, e quindi low FODMAP.

In generale, si può dire che la maggior parte dei cereali senza glutine sia anche a basso contenuto di fruttani (e quindi low FODMAP). È il caso ad esempio di riso, mais, quinoa, miglio, grano saraceno.

Ci sono però delle eccezioni: la farina di amaranto, ad esempio, pur essendo gluten-free, è da evitare, proprio perché contiene un’alta percentuale di oligo-fruttani.

Al contrario, l’avena, che spesso viene sconsigliata a chi soffre di celiachia perché potrebbe essere contaminata e contenere glutine, è invece ammessa nella dieta low FODMAP.

Anche il pane di farro o di grano con lievito madre è ammesso. Ma attenzione altri prodotti a base di farro o grano, quali pasta, biscotti, crackers, gallette o pane con un tipo diverso di lievito o senza lievito NON sono ammessi nella dieta. Il motivo per cui solo il pane a con lievito madre va bene è che i batteri di questo particolare tipo di lievito aiutano a predigerire e a scomporre i fruttani (FODMAP) presenti nella farina di farro o grano e rendono il pane low FODMAP.

Dunque, nel caso della dieta low FODMAP, per comodità si fa riferimento a “prodotti senza glutine”, ma in realtà bisognerebbe parlare di prodotti senza fruttani o a basso contenuto di fruttani. Inoltre bisogna fare molta attenzione perché alcuni prodotti gluten-free in commercio in realtà contengono altri ingredienti insidiosi e ad alto contenuto di FODMAP, come sciroppi di frutta concentrati, latte in polvere e così via. Bisogna sempre leggere bene le etichette.

Di seguito vi riporto la lista dei cereali ammessi nella dieta.

Cereali

Ammessi

Riso (bianco o integrale)

Farina di riso
Gallette di riso (28gr / <56gr)
Crackers di riso (34gr / <60gr)
Noodles di riso
Fiocchi di riso
Riso soffiato (15gr / <30gr)

Miglio

Farina di miglio

Quinoa

Farina di quinoa
Fiocchi di quinoa

Mais

Polenta
Farina di mais
Tortillas
Maizena
Corn flakes (senza glutine)
Gallette di mais (una galletta)

Avena

Fiocchi d’avena (23gr / <47gr)
Farina d’avena (52gr / <105gr)

Grano saraceno (decorticato)

Farina di grano saraceno
Farina integrale di grano saraceno

Pasta e pane senza glutine (preparati con riso, mais o quinoa)
Fecola di patate
Tapioca
Pane di farro con lievito madre (52gr/-)
Pane di grano con lievito madre (2 fette)

Ammessi in quantità limitata

Amaranto (soffiato) (10gr / <20gr)

Da evitare

Grano (eccetto il pane di grano con lievito madre)
Kamut
Orzo
Segale
e tutti i prodotti derivati da questi cereali
Farina di amaranto
Farro (eccetto il pane di farro con lievito madre)

Per un elenco più ampio e aggiornato dei cibi ammessi e non ammessi nella dieta low FODMAP, puoi dare un’occhiata alla mia lista della spesa.

Quanti cereali posso mangiare?

Non c’è un numero di porzioni o una quantità precisa (come ad esempio per la frutta), ma bisogna avere un po’ di buonsenso e non esagerare.

I cereali integrali sono ammessi?

Molte persone mi domandano se si possano consumare i cereali integrali (tipo il riso): la risposta è sì.

Tuttavia bisogna stare attenti perché l’eccesso di fibra, pur non avendo nulla a che fare con i FODMAP, può provocare gonfiore e scatenare i sintomi del colon irritabile (non solo diarrea, ma anche costipazione).