Con l’inizio dell’anno accademico è ricominciata anche la mia routine tra casa, università (lavoro come ricercatrice), corso di olandese, palestra, corsi di teatro… sì, devo dire di essere abbastanza impegnata.
Nonostante i miei impegni, cerco di dedicare comunque tempo alla pianificazione e alla preparazione dei miei pasti. Il cosiddetto “meal planning” è fondamentale per mantenere un’alimentazione sana e adeguata anche nei periodi in cui si è più occupati.
Dovendo passare gran parte della giornata fuori casa, oltre alla mia lunchbox, porto sempre almeno uno snack. Dovete sapere infatti che la mia routine è ancora divisa tra orari olandesi e abitudini italiane: i colleghi, da bravi nordici, mi chiamano per andare a pranzo alle 12 in punto, ma poi non mi capita quasi mai di cenare prima delle 20 (loro invece cenano alle 18 o anche prima!). Ecco allora che mi serve uno spuntino sostanzioso da consumare a metà pomeriggio, soprattutto nei giorni in cui vado in palestra.
Alcuni tra gli snack che preferisco sono: una banana con la mia crema al cioccolato fondente, yogurt di cocco con coulis di mirtilli, budino di semi di chia, oppure i crackers che vi propongo oggi, a base di semi di girasole e farina di mandorle. Rispetto ai normali crackers di riso o alle gallette – che contenengono più che altro cereali raffinati – questi crackers mi saziano di più e mi permettono di “tirare fino a cena” senza problemi.
I semi di girasole, oltre ad essere ricchi di nutrienti, sono anche low FODMAP. Bisogna solo stare attenti a non esagerare perché grandi porzioni (circa 70gr.) contengono quantità elevate di Oligo-fruttani (FODMAP) e sono dunque da evitare. Per raggiungere questa quantitativo però dovreste mangiare circa 3/4 dei crackers preparati secondo questa ricetta in una sola volta. Una quantità decisamente eccessiva, a prescindere dai FODMAP!
La farina di mandorle (a base di mandorle bianche tritate) è stata testata di recente dal team di ricercatori della Monash University: una porzione molto abbondante (48gr) è risultata ad alto contenuto di FODMAP (oligo-fruttani), un porzione più piccola invece (24gr) è low FODMAP. Anche in questo caso, dunque, non bisogna esagerare: 4-5 crackers dovrebbero essere sufficienti a sfamarvi e non dovrebbero darvi problemi.
A questo proposito, alcuni lettori, leggendo la mia lista e vedendo che per alcuni alimenti non è indicata una quantità massima, spesso mi chiedono: “ma di questo o quello posso mangiarne finché voglio?”. Beh, mangiare 200gr. di riso a pasto, anche se non è indicata una quantità massima di questo alimento, non è consigliabile neppure a coloro che non stanno seguendo questa dieta. Come per ogni cosa, bisogna avere buonsenso.
- 100 gr di semi di girasole
- 80 gr di farina di mandorle (o mandorle bianche tritate finemente)
- 20 gr di pomodori secchi sott'olio, ben sgocciolati
- 1 uovo grande
- origano
- sale
- Trita finemente i semi di girasole utilizzando un frullatore da cucina.
- Aggiungi i pomodori secchi e continuare a frullare.
- Metti la farina di mandorle in una ciotola e unisci l'impasto di semi e pomodori secchi.
- Aggiungi l'uovo, il sale, l'origano e impasta bene. La consistenza deve essere un po' appiccicosa, ma non troppo.
- Metti l'impasto su un foglio di carta da forno. Ricoprirlo con un altro foglio di carta da forno e stendilo utilizzando un matterello.
- Utilizzando un coltello ben affilato, ricava dei quadretti.
- Cuoci in forno a 160-170°C per circa 30 minuti.
- 100 gr sunflower seeds
- 80 gr almond flour (or ground white almonds)
- 20 gr sun-dried tomatoes, well drained
- 1 large egg
- oregano
- salt
- Grind the sunflower seeds using a food processor.
- Add sun-dried tomatoes and blend.
- Put the almond meal in a bowl and add the mixture of seeds and sun-dried tomatoes.
- Add the egg, salt, oregano and mix well. The consistency should be a bit sticky, but not too much.
- Put the dough on a sheet of waxed paper. Cover the dough with another sheet of paper and roll out using a rolling pin.
- Using a sharp knife, cut out little squares.
- Bake in the oven at 160-170°C for about 30 minutes.
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