Quando si inizia a seguire questa dieta spesso è difficile capire quali alimenti sono low FODMAP e quali no. Per questo motivo, su questo blog puoi trovare una lista abbastanza precisa in cui vengono elencati i cibi ammessi e non ammessi.
Tuttavia, pur sapendo quali alimenti sono ammessi e quali no, molto spesso leggere le etichette dei cibi per scovare ingredienti high FODMAP può essere davvero complicato!
Questa guida vi aiuterà a individuare alcuni tra i più insidiosi ingredienti high FODMAP che potrebbero “nascondersi” negli alimenti che acquistate al supermercato.
Lattosio
Pare scontato, ma bisogna sempre controllare bene che nel prodotto non siano presenti: latte, yogurt, panna, ma soprattutto latte in polvere, che contiene una concentrazione altissima di lattosio.
Inulina
Come avevo già spiegato un po’ di tempo fa, l’inulina appartiene alla categoria dei fruttani dunque è high FODMAP: spesso viene usata come additivo per aumentare la quantità di fibre del prodotto. Alte concentrazioni di inulina sono presenti anche nell’estratto o fibra di cicoria.
Dolcificanti (fruttosio)
Alcuni tra i dolcificanti da evitare perché contengono un’alta concentrazione di fruttosio sono il miele, lo sciroppo d’agave, lo sciroppo di glucosio-fruttosio (o fruttosio-glucosio), lo sciroppo di yacon, oltre ovviamente al fruttosio puro. Allo stesso modo bisogna evitare i succhi di frutta concentrati (soprattutto di mela o pera).
Sono invece ammessi altri dolcificanti che hanno un rapporto più bilanciato tra glucosio e fruttosio (o consistono in puro glucosio), come il destrosio, la maltodestrina e lo sciroppo di glucosio, oltre ovviamente a quelli indicati nella mia lista della spesa.
Farine (fruttani e GOS)
Tra le farine andrebbero evitate, oltre a quelle di grano, kamut, amaranto, segale, farro (a meno che il prodotto non contenga lievito madre) e orzo, anche quella di soia*, di semi di carruba e tutte quelle derivate dai legumi, inclusa quella di quella di lupino. Tuttavia se la farina non è tra i primi ingredienti elencati sull’etichetta (dunque non è presente in alte percentuali) il prodotto può essere consumato in piccole quantità.
* Nota: la leticina di soia e le proteine della soia sono invece low FODMAP, dunque ammesse.
Polioli
Come avevo già spiegato in un precedente articolo, bisogna fare attenzione ai polioli che spesso vengono usati come additivi in molti prodotti “senza zucchero”, tra questi ricordiamo il sorbitolo (E420), il mannitolo (E421), il maltitolo (E956), lo xilitolo (E967), l’eritritolo (E968) e l’isomalto (E953).
Alcuni esempi:
Ecco alcuni esempi di etichette nelle quali trovate ingredienti ad alto contenuto di FODMAP.
Ingredienti: amido di frumento deglutinato*, amido di mais, latte scremato in polvere, zucchero, fibre di semi di Psyllium, fibre di cicoria (inulina), addensante: guar, E464, antiagglomerante: carbonato di calcio.
Ingredienti: Yogurt magro delattosato (latte magro, fermenti lattici specifici: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus), preparazione dolciaria (zucchero; sciroppo di glucosio-fruttosio; estratto di caffè 2%; addensante: amido modificato di tapioca; aromi; zucchero caramellizzato).
Ingredienti: zucchero, amido di riso, uova, olio di semi di girasole, yogurt magro 11%, amido di mais, stabilizzante: sorbitolo, latte magro in polvere, margarina vegetale (grasso di palma, grasso di cocco, acqua, olio di colza, emulsionante: mono- e digliceridi degli acidi grassi, aroma naturale), sciroppo di glucosio, proteine del latte, albume in polvere, emulsionante: mono- e digliceridi degli acidi grassi, agenti lievitanti: difosfato disodico, carbonato acido di sodio; addensanti: idrossipropilmetilcellulosa, gomma di guar; sale, aromi naturali.
Ci tengo a precisare che questo articolo ha come scopo solo quello di rendere noto il contenuto di FODMAP di alcuni tra i più comuni ingredienti contenuti nei prodotti che trovate al supermercato. Spetterà a voi decidere se i prodotti che acquistate siano ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale oppure no.
Spero che questo articolo ti sia stato d’aiuto. Se hai altre domande, lascia pure un commento qui sotto!
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