Oggi vi propongo la versione low FODMAP di un piatto che adoro: i falafel.
Queste polpettine tipiche della cucina mediorientale sono principalmente a base di ceci, ma includono altri ingredienti come la cipolla, l’aglio, il cumino, il coriandolo, e altre erbe o spezie.
Per ovvi motivi, chi segue la dieta low FODMAP dovrebbe evitare di mangiarli, soprattutto durante fase di eliminazione.
Non facciamo confusione però: se aglio e cipolla inizialmente sono da evitare del tutto, piccole quantità di ceci in barattolo sono low FODMAP e dunque si possono consumare anche in fase di eliminazione.
Come spiegavo infatti in un articolo qualche tempo fa, nella dieta low FODMAP sono ammesse piccole quantità di legumi in scatola (o in vaso di vetro), i quali contengono meno FODMAP (galatto-oligosaccaridi) rispetto ai legumi secchi. I FODMAP, infatti, sono idrosolubili, perciò si disperdono nel liquido di conservazione dei legumi. Di conseguenza, utilizzare alcuni tipi di legumi in barattolo e sciacquarli bene fa sì che questi perdano gran parte dei FODMAP e diventino, di conseguenza, “a basso contenuto di FODMAP”.
La porzione di ceci (rigorosamente in scatola o in vaso di vetro) consigliata durante la fase di eliminazione è di 42 gr (a pasto), mentre la quantità doppia (84 gr) contiene elevati livelli di galatto-oligosaccaridi.
Dato che 42 gr sono un po’ pochini per realizzare i falafel, ho pensato bene di sostituire parte dei ceci con il miglio, un cereale che è assolutamente low FODMAP e che quindi può essere consumato senza problemi.
Il risultato? Dei buonissimi falafel croccanti all’esterno e morbidi all’interno, che non hanno nulla da invidiare agli originali.
Se poi durante la reintroduzione scoprirete di tollerare bene i galattani contenuti nei legumi, e i fruttani, contenuti nell’aglio e nella cipolla, potrete senz’altro tornare agli originali, ma, nel frattempo, vi consiglio di provare questi.
- 100 gr di miglio
- 90 gr di ceci in vaso di vetro
- 2 cucchiaini di fecola
- prezzemolo, q.b.
- le parti verdi di due cipollotti
- mezzo cucchiaino di cumino
- sale
- olio adatto alla cottura
- Sciacqua il miglio sotto l’acqua corrente utilizzando un colino a maglie strette.
- Metti il miglio in un pentolino e aggiungi tanta acqua quanto due volte e mezzo il suo peso (circa 250 ml). Sala leggermente e copri con un coperchio e fai cuocere il miglio a fuoco molto basso fino a quando assorbe tutta l’acqua.
- Spegni il fuoco e lascia riposare il miglio nel pentolino chiuso per altri 10 minuti. Deve essere ben cotto e molto morbido.
- Frulla i ceci fino ad ottenere una crema omogenea.
- Taglia le parti verdi dei cipollotti e il prezzemolo.
- In una ciotola, impasta bene il miglio, i ceci frullati, la fecola, il prezzemolo, le parti verdi dei cipollotti, il cumino, e un pizzichino di sale. Lascia intiepidire il composto fino a quando sarà facile creare delle palline con le mani.
- Preleva piccole quantità di impasto e forma delle palline un po’ schiacciate.
- In una padella scalda un po’ di olio adatto alla cottura e cuoci i falafel fino a quando sono ben dorati.
- Servi i falafel accompagnati dalla mia salsina allo yogurt e tahini, ad esempio.
In English:
- 100 gr of millet
- 90 gr of canned chickpeas
- 2 teaspoons of potato starch
- parsley
- the green tops of two spring onions
- half a teaspoon of cumin
- salt
- cooking oil
- Wash the millet under running water.
- Put the millet in a saucepan and cover it with 250 ml of lightly salted water. Cover wit a lid and cook it until the water is completely absorbed.
- Then turn of the heat and let the millet cool slightly.
- meanwhile, puree the chickpeas using a hand mixer or food processor.
- Chop the green tops of spring onions and the parsley.
- In a bowl mix the millet, pureed chickpeas, corn starch, cumin, and a pinch of salt. Let the mixture cool down and set for a bit, if it is still too hot.
- Take small portions of the mixture and roll them into small balls.
- In a pan heat a bit of oil and pan fry the falafel until they are golden brown.
- Serve the falafel with my yogurt and tahini dressing.
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