Domande che mi vengono poste spesso sono: “Quanta frutta mangi?” o “Della frutta ammessa posso mangiarne quanta ne voglio?”
Purtroppo per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile la frutta è un cibo a rischio, in particolare per coloro che malassorbono il fruttosio, ovvero quello che spesso viene anche definito lo zucchero della frutta.
Cos’è il fruttosio?
Il fruttosio è un monosaccaride che si trova in tutti i tipi di frutta, nel miele, in alcuni tipi di verdura (come i pomodori), ed è anche una delle componenti dello zucchero da tavola (saccarosio).
Il fruttosio è anche uno dei FODMAP e, in alcune persone con IBS, viene difficilmente assorbito nel tratto gastrointestinale, provocando così i sintomi del colon irritabile.
Devo quindi evitare tutti i tipi di frutta?
No. Se stai seguendo la dieta low FODMAP o se malassorbi il fruttosio non è necessario che elimini tutti gli alimenti che lo contengono.
Devi cercare di eliminare tutti quei cibi che contengono molto fruttosio in eccesso rispetto al glucosio (più di 0.2gr/porzione). Questo perché il fruttosio, quando viene assunto insieme ad una quantità pari o superiore di glucosio, viene digerito molto più facilmente dall’intestino.
Bisogna scegliere quei tipi di frutta che contengono un rapporto bilanciato tra fruttosio e glucosio, come ad esempio fragole, banane (preferibilmente mature), mirtilli, ananas o kiwi, ma evitare quelli che contengono troppo fruttosio in eccesso rispetto al glucosio, come ad esempio anguria, mango, ciliegie, fichi e pere – controlla la mia lista della frutta ammessa e non ammessa.
Quanta frutta posso mangiare?
Il fruttosio, se consumato in eccesso, può comunque causare problemi all’intestino, anche se bilanciato da una giusta quantità di glucosio.
Quindi non è sufficiente scegliere la frutta low FODMAP (cioè quella che contiene un rapporto bilanciato tra glucosio e fruttosio), ma in generale è necessario anche limitare la quantità di frutta per pasto a una sola porzione.
Ecco alcuni esempi di porzioni di frutta:
- Un frutto medio: una banana o un’arancia (max. 150 gr)
- Due frutti piccoli: 2 mandarini o 2 kiwi (max. 150 gr)
- Una porzione di melone, ananas, fragole, uva (max. 150 gr)
- 80/120 ml di succo di frutta consentito
Inoltre, in base alle linee-guida della Monash University, si consiglia di consumare 2 porzioni di frutta al giorno e di far passare almeno due o tre ore tra una porzione di frutta e l’altra.
Quali dolcificanti posso utilizzare?
I dolcificanti ammessi, se segui la dieta low FODMAP e se soffri di malassorbimento da fruttosio, sono i seguenti:
- Zucchero (bianco o di canna)
- Sciroppo d’acero
- Stevia
- Sciroppo di riso
Questi dolcificanti, infatti, presentano un rapporto bilanciato tra glucosio e fruttosio.
Da evitare invece:
- Miele
- Sciroppo d’agave
- Sciroppo di glucosio-fruttosio, detto anche sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Succhi di frutta concentrati (succo di mela concentrato, succo d’uva concentrato)
Spero che questo articolo sia d’aiuto. Hai domande? Lascia pure un commento.
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