Ecco qui una lista della spesa con tutti i cibi consentiti e non consentiti durante la fase di eliminazione della dieta low FODMAP.

Dal momento che i FODMAP sono carboidrati, tutti i cibi che non contengono carboidrati, come la carne, il pesce, le uova, o tutti i tipi di olio si possono consumare senza problemi (senza eccessi, ovviamente).

Inoltre, mi raccomando, leggi bene le etichette: alimenti high FODMAP (come cipolla, aglio, latte in polvere, grano) possono essere nascosti ovunque.

Per informazioni più precise, ti consiglio di scaricare la Monash App.

Lista della spesa

Attenzione: le porzioni sono importanti! Nella lista, tra parentesi, troverai indicata la porzione di cibo standard testata e la porzione massima (standard / massima). Il simbolo < indica “meno/al di sotto di”: di quel determinato alimento bisogna consumarne meno di questa quantità.

Le porzioni sono intese a pasto.


Questa pagina viene aggiornata frequentemente. In grassetto trovi gli alimenti che sono stati aggiunti più di recente.

Frutta

Ammessi

Banana (100gr / -)
Kiwi (150gr / -)
Arance (130gr / -)
Mandarini (86gr / -)
Limoni (6gr / -)
Ananas (140gr / -)
Fragole (140gr / -)
Rabarbaro (130gr / -)
Mirtilli (28gr / <60gr)
Lamponi (45gr / <90gr)
Melone (90gr / <160gr)
Uva (150gr / -)
Castagne (168gr o 20 castagne / 294gr o 35 castagne)
Papaya (140gr / -)
Platano (144gr / -)
Fichi d’India (166gr / -)

Ammessi in quantità limitata

Cocco fresco (48gr / <96gr)
Avocado (20gr / <40gr)
Melograno (38gr / <76gr)

Da evitare

Mele
Pere
Albicocche
More
Ciliegie
Fichi
Cachi
Mango
Pesche
Prugne
Pompelmo
Banana baby o ladyfinger, se matura
Anguria

Verdura

Ammessi

Melanzana (41gr / <182gr)
Carote (61gr / -)
Sedano rapa (36gr / -)
Cicoria, foglie (72gr / -)
Lattuga (35gr / -)
Radicchio (35gr / >182gr)
Rucola (35gr / -)
Pomodori (119gr / -)
Pastinaca (62gr / -)
Zucca (60gr / -)
Indivia belga (22gr / -)
Patate (122gr / -)
Fagiolini (86gr / <120gr)
Cavoletti di Bruxelles (38gr / <74gr)
Spinaci (38gr / <150gr)
Zucchine (66gr/ <100gr)
Finocchio (49gr / <100gr)
Pomodorini (68gr / -)
Cavolo cinese (Bok-choy) (85gr / <100gr)
Peperoni (52gr / -) secondo la sensibilità personale
Cavolo (36gr / <180gr)
Alghe (2 fogli / -)
Cipollotti, solo le cime verdi
Cavolo nero (137gr / -)
Cavolo cappuccio (94gr / <96gr)
Cavolo cappuccio rosso (89gr / <142)
Lattuga iceberg (72gr / -)
Cetriolo (64gr / -)
Bietole da costa (115 gr / -)
Ravanelli (40 gr / -)
Broccoli (47gr / <94gr)
Scarola (40 gr / -)


Olive (60gr / -)
Capperi (1 cucchiaio / -)

Ammessi in quantità limitata

Sedano (10gr / <20gr)
Patate dolci (70gr / <107gr)
Barbabietola rossa (20gr / <41gr)
Taccole (17gr / <25gr)
Cavolo verza (35gr / <70gr)
Zucca Butternut (30gr / <60gr)


Pomodori secchi (due pomodorini /<4 pomodorini)
Mais in scatola (43gr / <85gr)
Cuori di carciofo in scatola (28gr / <56gr)
Funghi in scatola (110gr / <200gr)

Da evitare

Aglio
Cipolla
Cipollotti, il bulbo
Funghi
Carciofi
Asparagi
Porri
Cavolfiore
Topinambur

Cereali

Ammessi

Riso

  • Bianco o integrale, cotto (190gr / -)
  • Farina di riso (100gr / -)
  • Gallette di riso (28gr / <56gr)
  • Crackers di riso (34gr / <60gr)
  • Noodles di riso, cotti (220gr / -)
  • Riso soffiato (15gr / <30gr)
  • Fiocchi di riso (30gr / -)

Miglio

  • Decorticato, cotto (184gr / -)
  • Farina di miglio (100gr / -)

Quinoa

  • Bianco, rossa, nera, cotta (155gr / -)
  • Farina di quinoa (100gr / -)
  • Fiocchi di quinoa (50gr / -)
  • Pasta di quinoa, cotta (145gr / -)

Mais

  • Polenta, cotta (245gr / -)
  • Farina di mais (100gr / -)
  • Tortillas (57gr / -)
  • Maizena (100gr / -)
  • Corn flakes (senza glutine) (50gr / -)
  • Pop corn (120gr / -)

Avena

  • Fiocchi d’avena (60gr / <100gr)
  • Crusca d’avena (22gr o 2 cucchiai / < 5 cucchiai )

Grano saraceno (decorticato)

  • Decorticato, cotto (135gr / -)
  • Farina di grano saraceno (100gr / -)
  • Farina integrale di grano saraceno (100gr / -)

Fecola di patate (100gr / -)
Tapioca (100gr / -)
Farina di sorgo (100gr / -)
Farina di teff (100gr / -)


Pasta senza glutine (preparata con riso, mais o quinoa), cotta (146gr / <219gr)*
Pane senza glutine dipende dagli ingredienti*


Pane di farro con lievito madre (52gr / -)**
Pane di grano con lievito madre (2 fette)**

Ammessi in quantità limitata

Amaranto (soffiato) (10gr / <20gr)
Gallette di mais (12 gr / <24 gr)
Fiocchi d’avena, istantanei (precotti) (23gr / <47gr)
Corn Flakes (non senza glutine) (15gr / <30gr)
Cous cous di riso e mais (37 gr / <51 gr)

* Il glutine non è un FODMAP: i FODMAPs sono carboidrati, mentre il glutine è la proteina presente nel grano e in altri cereali. Con pasta, pane e farina senza glutine si fa genericamente riferimento a tutti quei prodotti che non derivano dal grano. Quest’ultimo, come gli altri cereali sopraindicati, è da evitare non perché contenga glutine, ma fruttani.

** Il pane di farro (e talvolta anche quello di grano) è ammesso nella dieta solo quando è a lievitazione naturale (con lievito madre). I batteri di questo particolare tipo di lievito, infatti, aiutano a predigerire i fruttani (FODMAPs) presenti nella farina di farro e rendono il pane lowFODMAP.

Da evitare

Grano (eccetto il pane di grano con lievito madre)
Kamut
Orzo
Segale
e tutti i prodotti derivati da questi cereali
Farina di amaranto
Farro (eccetto il pane di farro con lievito madre)
Farina di lupino

Latticini

Ammessi

Yogurt senza lattosio (170gr / -)
Latte senza lattosio (250ml / -)
e tutti gli altri prodotti senza lattosio
Yogurt di capra (170gr / -)


Camembert (40gr / -)
Cheddar (40gr / -)
Chèvre (60gr / -)
Pecorino (60gr / -)
Emmental (54gr / -)
Brie (40gr / -)
Mozzarella (60gr / -)
Fiocchi di latte (36gr / -)
Feta (125gr / -)
Parmigiano Reggiano e tutti i formaggi molto stagionati


Burro (19gr o 1 cucchiaio/ -)

Ammessi in quantità limitata

Ricotta (40gr / <80gr)
Halloumi (50gr / <100gr)

Da evitare

Yogurt
Latte
a meno che non siano senza lattosio
Kefir

Frutta secca e semi

Ammessi

Noci (30gr o 10pz / <100gr)
Arachidi (30gr o 32pz/ -)
Pinoli (14gr o un cucchiaio / <100gr)
Noci Brasiliane (30gr o 10pz/ <100gr)
Noci pecan (30gr o 10pz / <100gr)
Noci di macadamia (40gr o 20pz/ -)
Noci miste (36gr/ -)
Semi di chia (24gr o due cucchiai / <48gr)
Semi di zucca (23gr o due cucchiai / <100gr)
Sesamo (11gr o un cucchiaio / <66gr)
Semi di girasole (6gr o un cucchiaino/ <70gr)
Semi di papavero (24gr o due cucchiai / -)


Burro d’arachidi (50gr o 2 cucchiai / -)


Banana disidratata (10gr / max. 20gr)

Ammessi in quantità limitata

Mandorle (12gr o 10 pz / <24gr)
Nocciole (15gr o 10pz / <30gr)
Cocco grattugiato, essiccato (18gr / <37gr)
Farina di mandorle (24gr/<48gr)


Crema di mandorle e/o nocciole (vedi quantità di mandorle/nocciole)
Tahin (crema di sesamo) (20gr o 1 cucchiaio / <40gr)


Uvetta (13gr o 1 cucchiaio/<26gr o 2 cucchiai)
Cranberries (13gr o 1 cucchiaio/<26gr o 2 cucchiai)

Da evitare

Anacardi
Pistacchi
Datteri
Fichi secchi e tutti gli altri tipi di frutta disidratata
Bacche di Goji

Legumi

Ammessi

Lenticchie in scatola, non secche* (46gr / -)

*Solo i legumi in scatola sono ammessi – con moderazione – perché contengono meno FODMAPs rispetto ai legumi secchi: gli Oligo-saccaridi e i GOS, infatti, sono idrosolubili, perciò si disperdno nel liquido di conservazione. Ricorda di sciacquare bene i legumi prima di consumarli.

Ammessi in quantità limitata

Ceci in scatola, non secchi* (44gr / <86gr)
Piselli (18gr / <36gr)
Fagioli bianchi in scatola, non secchi* (35gr / <70gr)
Lenticchie, bollite (23gr / <46gr)

Da evitare

Tutti gli altri (fagioli borlotti, piselli, fagioli di soia…)

Bevande

Ammessi

Latte di soia da proteine della soia, non da semi di soia (250ml / -)
Latte di cocco (125ml / -)
Latte di mandorla (250ml / -)
Latte di canapa (250ml / <300ml)
Latte senza lattosio (250ml / -)
Latte di riso (200ml / -)


Tisana alla menta piperita
Tè verde e bianco
Caffè* secondo la sensibilità personale


Succo di lampone (250ml /-)


Vino* (un bicchiere)
Birra* (33cl)
Gin* (30ml)
Vodka* (30ml)
Whiskey* (30ml)

Ammessi in quantità limitata

Tè nero
Acqua di cocco (100ml/ <250ml)


Tisana al tarassaco leggera (lasciata poco in infusione)


Succo di arancia fresco o 99-100% (125ml/<250ml)

* il caffè e l’alcol, nonostante non siano high FODMAP, sono comunque irritanti per l’intestino. Consumali con moderazione.

Da evitare

Latte d’avena
Latte di soia da semi di soia


Succhi di frutta tutti eccetto quello ai lamponi e arancia (fresco o 99-100%)


Tisana al finocchio
Camomilla


Rum
Vino da dessert

Dolci e dolcificanti

Ammessi

Marmellata di fragole (2 cucchiai o 40gr / -)
Tutte le marmellate a base di frutta e dolcificanti ammessi.


Cioccolato fondente (30gr / <90gr)
Cacao (2 cucchiaini o 8gr / 5 cucchiaini o 20gr)


Stevia (2gr / -)
Zucchero bianco (1 cucchiaio / -)
Zucchero di canna (1 cucchiaio / -)
Sciroppo d’acero (2 cucchiai o 53gr / -)
Sciroppo di riso (1 cucchiaio o 28gr / -)
Sciroppo di glucosio

Ammessi in quantità limitata

Cioccolato al latte o bianco (15gr / <30gr)
Farina di carruba (1 cucchiaino o 6gr / <1 cucchiaino e 1/2 o 9gr)

Da evitare

Miele
Sciroppo d’agave
Sciroppo di glucosio-fruttosio (= sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio)
Tutti i dolcificanti in -olo (xilitolo, mannitolo…)

Condimenti

Ammessi

Tutti i tipi di olio
Tutte le erbe
Tutte le spezie


Mostarda (1 cucchiaio / -)
Maionese (2 cucchiai/ -)
Salsa di soia (2 cucchiai / -)
Salsa Worcestershire (2 cucchiai / -)
Salsa Barbecue (2 cucchiai / -)
Pomodori in scatola (92 gr / < 115gr)


Wasabi
Miso
Aceto di riso (2 cucchiai / -)
Aceto di mele (2 cucchiai / -)

Ammessi in quantità limitata

Aceto balsamico (1 cucchiaio / <2 cucchiai)

Da evitare

Tzatziki
Hummus
Ketchup

Alternative vegetariane

Ammessi

Tofu (170gr / -)
Tempeh (100gr / <220gr)
Margarina (1 cucchiaio / -)

Ammessi in quantità limitata
Da evitare

Felafel

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