Ecco qui una lista della spesa con tutti i cibi consentiti e non consentiti durante la fase di eliminazione della dieta low FODMAP.
Dal momento che i FODMAP sono carboidrati, tutti i cibi che non contengono carboidrati, come la carne, il pesce, le uova, o tutti i tipi di olio si possono consumare senza problemi (senza eccessi, ovviamente).
Inoltre, mi raccomando, leggi bene le etichette: alimenti high FODMAP (come cipolla, aglio, latte in polvere, grano) possono essere nascosti ovunque.
Per informazioni più precise, ti consiglio di scaricare la Monash App.
Lista della spesa
Attenzione: le porzioni sono importanti! Nella lista, tra parentesi, troverai indicata la porzione di cibo standard testata e la porzione massima (standard / massima). Il simbolo < indica “meno/al di sotto di”: di quel determinato alimento bisogna consumarne meno di questa quantità.
Le porzioni sono intese a pasto.
Questa pagina viene aggiornata frequentemente. In grassetto trovi gli alimenti che sono stati aggiunti più di recente.
Frutta
Banana (non troppo matura) (100gr / -)
Kiwi (150gr / -)
Arance (130gr / -)
Mandarini (86gr / -)
Limoni (6gr / -)
Ananas (140gr / -)
Fragole (140gr / -)
Rabarbaro (130gr / -)
Mirtilli (28gr / <60gr)
Lamponi (45gr / <90gr)
Melone (90gr / <160gr)
Uva (150gr / -)
Castagne (168gr o 20 castagne / 294gr o 35 castagne)
Papaya (140gr / -)
Platano (144gr / -)
Fichi d’India (166gr / -)
Cocco fresco (48gr / <96gr)
Avocado (20gr / <40gr)
Melograno (38gr / <76gr)
Banana (molto matura) (33gr / <100gr)
Mele
Pere
Albicocche
More
Ciliegie
Fichi
Cachi
Mango
Pesche
Prugne
Pompelmo
Banana baby o ladyfinger, se matura
Anguria
Verdura
Melanzana (41gr / <182gr)
Carote (61gr / -)
Sedano rapa (36gr / -)
Cicoria, foglie (72gr / -)
Lattuga (35gr / -)
Radicchio (35gr / >182gr)
Rucola (35gr / -)
Pomodori (119gr / -)
Pastinaca (62gr / -)
Zucca (60gr / -)
Indivia belga (22gr / -)
Patate (122gr / -)
Fagiolini (86gr / <120gr)
Cavoletti di Bruxelles (38gr / <74gr)
Spinaci (38gr / <150gr)
Zucchine (66gr/ <100gr)
Finocchio (49gr / <100gr)
Pomodorini (68gr / -)
Cavolo cinese (Bok-choy) (85gr / <100gr)
Peperoni (52gr / -) secondo la sensibilità personale
Cavolo (36gr / <180gr)
Alghe (2 fogli / -)
Cipollotti, solo le cime verdi
Cavolo nero (137gr / -)
Cavolo cappuccio (94gr / <96gr)
Cavolo cappuccio rosso (89gr / <142)
Lattuga iceberg (72gr / -)
Cetriolo (64gr / -)
Bietole da costa (115 gr / -)
Ravanelli (40 gr / -)
Broccoli (47gr / <94gr)
Scarola (40 gr / -)
Olive (60gr / -)
Capperi (1 cucchiaio / -)
Sedano (10gr / <20gr)
Patate dolci (70gr / <107gr)
Barbabietola rossa (20gr / <41gr)
Taccole (17gr / <25gr)
Cavolo verza (35gr / <70gr)
Zucca Butternut (30gr / <60gr)
Pomodori secchi (due pomodorini /<4 pomodorini)
Mais in scatola (43gr / <85gr)
Cuori di carciofo in scatola (28gr / <56gr)
Funghi in scatola (110gr / <200gr)
Aglio
Cipolla
Cipollotti, il bulbo
Funghi
Carciofi
Asparagi
Porri
Cavolfiore
Topinambur
Cereali
Riso
- Bianco o integrale, cotto (190gr / -)
- Farina di riso (100gr / -)
- Gallette di riso (28gr / <56gr)
- Crackers di riso (34gr / <60gr)
- Noodles di riso, cotti (220gr / -)
- Riso soffiato (15gr / <30gr)
- Fiocchi di riso (30gr / -)
Miglio
- Decorticato, cotto (184gr / -)
- Farina di miglio (100gr / -)
Quinoa
- Bianco, rossa, nera, cotta (155gr / -)
- Farina di quinoa (100gr / -)
- Fiocchi di quinoa (50gr / -)
- Pasta di quinoa, cotta (145gr / -)
Mais
- Polenta, cotta (245gr / -)
- Farina di mais (100gr / -)
- Tortillas (57gr / -)
- Maizena (100gr / -)
- Corn flakes (senza glutine) (50gr / -)
- Pop corn (120gr / -)
Avena
- Fiocchi d’avena (60gr / <100gr)
- Crusca d’avena (22gr o 2 cucchiai / < 5 cucchiai )
Grano saraceno (decorticato)
- Decorticato, cotto (135gr / -)
- Farina di grano saraceno (100gr / -)
- Farina integrale di grano saraceno (100gr / -)
Fecola di patate (100gr / -)
Tapioca (100gr / -)
Farina di sorgo (100gr / -)
Farina di teff (100gr / -)
Pasta senza glutine (preparata con riso, mais o quinoa), cotta (146gr / <219gr)*
Pane senza glutine dipende dagli ingredienti*
Pane di farro con lievito madre (52gr / -)**
Pane di grano con lievito madre (2 fette)**
Amaranto (soffiato) (10gr / <20gr)
Gallette di mais (12 gr / <24 gr)
Fiocchi d’avena, istantanei (precotti) (23gr / <47gr)
Corn Flakes (non senza glutine) (15gr / <30gr)
Cous cous di riso e mais (37 gr / <51 gr)
* Il glutine non è un FODMAP: i FODMAPs sono carboidrati, mentre il glutine è la proteina presente nel grano e in altri cereali. Con pasta, pane e farina senza glutine si fa genericamente riferimento a tutti quei prodotti che non derivano dal grano. Quest’ultimo, come gli altri cereali sopraindicati, è da evitare non perché contenga glutine, ma fruttani.
** Il pane di farro (e talvolta anche quello di grano) è ammesso nella dieta solo quando è a lievitazione naturale (con lievito madre). I batteri di questo particolare tipo di lievito, infatti, aiutano a predigerire i fruttani (FODMAPs) presenti nella farina di farro e rendono il pane lowFODMAP.
Grano (eccetto il pane di grano con lievito madre)
Kamut
Orzo
Segale
e tutti i prodotti derivati da questi cereali
Farina di amaranto
Farro (eccetto il pane di farro con lievito madre)
Farina di lupino
Latticini
Yogurt senza lattosio (170gr / -)
Latte senza lattosio (250ml / -)
e tutti gli altri prodotti senza lattosio
Yogurt di capra (170gr / -)
Camembert (40gr / -)
Cheddar (40gr / -)
Chèvre (60gr / -)
Pecorino (60gr / -)
Emmental (54gr / -)
Brie (40gr / -)
Mozzarella (60gr / -)
Fiocchi di latte (36gr / -)
Feta (125gr / -)
Parmigiano Reggiano e tutti i formaggi molto stagionati
Burro (19gr o 1 cucchiaio/ -)
Ricotta (40gr / <80gr)
Halloumi (50gr / <100gr)
Yogurt
Latte
– a meno che non siano senza lattosio
Kefir
Frutta secca e semi
Noci (30gr o 10pz / <100gr)
Arachidi (30gr o 32pz/ -)
Pinoli (14gr o un cucchiaio / <100gr)
Noci Brasiliane (30gr o 10pz/ <100gr)
Noci pecan (30gr o 10pz / <100gr)
Noci di macadamia (40gr o 20pz/ -)
Noci miste (36gr/ -)
Semi di chia (24gr o due cucchiai / <48gr)
Semi di zucca (23gr o due cucchiai / <100gr)
Sesamo (11gr o un cucchiaio / <66gr)
Semi di girasole (6gr o un cucchiaino/ <70gr)
Semi di papavero (24gr o due cucchiai / -)
Burro d’arachidi (50gr o 2 cucchiai / -)
Banana disidratata (10gr / max. 20gr)
Mandorle (12gr o 10 pz / <24gr)
Nocciole (15gr o 10pz / <30gr)
Cocco grattugiato, essiccato (18gr / <37gr)
Farina di mandorle (24gr/<48gr)
Crema di mandorle e/o nocciole (vedi quantità di mandorle/nocciole)
Tahin (crema di sesamo) (20gr o 1 cucchiaio / <40gr)
Uvetta (13gr o 1 cucchiaio/<26gr o 2 cucchiai)
Cranberries (13gr o 1 cucchiaio/<26gr o 2 cucchiai)
Anacardi
Pistacchi
Datteri
Fichi secchi e tutti gli altri tipi di frutta disidratata
Bacche di Goji
Legumi
Lenticchie in scatola, non secche* (46gr / -)
*Solo i legumi in scatola sono ammessi – con moderazione – perché contengono meno FODMAPs rispetto ai legumi secchi: gli Oligo-saccaridi e i GOS, infatti, sono idrosolubili, perciò si disperdno nel liquido di conservazione. Ricorda di sciacquare bene i legumi prima di consumarli.
Ceci in scatola, non secchi* (44gr / <86gr)
Piselli (18gr / <36gr)
Fagioli bianchi in scatola, non secchi* (35gr / <70gr)
Lenticchie, bollite (23gr / <46gr)
Tutti gli altri (fagioli borlotti, piselli, fagioli di soia…)
Bevande
Latte di soia da proteine della soia, non da semi di soia (250ml / -)
Latte di cocco (125ml / -)
Latte di mandorla (250ml / -)
Latte di canapa (250ml / <300ml)
Latte senza lattosio (250ml / -)
Latte di riso (200ml / -)
Tisana alla menta piperita
Tè verde e bianco
Caffè* secondo la sensibilità personale
Succo di lampone (250ml /-)
Vino* (un bicchiere)
Birra* (33cl)
Gin* (30ml)
Vodka* (30ml)
Whiskey* (30ml)
Tè nero
Acqua di cocco (100ml/ <250ml)
Tisana al tarassaco leggera (lasciata poco in infusione)
Succo di arancia fresco o 99-100% (125ml/<250ml)
* il caffè e l’alcol, nonostante non siano high FODMAP, sono comunque irritanti per l’intestino. Consumali con moderazione.
Latte d’avena
Latte di soia da semi di soia
Succhi di frutta tutti eccetto quello ai lamponi e arancia (fresco o 99-100%)
Tisana al finocchio
Camomilla
Rum
Vino da dessert
Dolci e dolcificanti
Marmellata di fragole (2 cucchiai o 40gr / -)
Tutte le marmellate a base di frutta e dolcificanti ammessi.
Cioccolato fondente (30gr / <90gr)
Cacao (2 cucchiaini o 8gr / 5 cucchiaini o 20gr)
Stevia (2gr / -)
Zucchero bianco (1 cucchiaio / -)
Zucchero di canna (1 cucchiaio / -)
Sciroppo d’acero (2 cucchiai o 53gr / -)
Sciroppo di riso (1 cucchiaio o 28gr / -)
Sciroppo di glucosio
Cioccolato al latte o bianco (15gr / <30gr)
Farina di carruba (1 cucchiaino o 6gr / <1 cucchiaino e 1/2 o 9gr)
Miele
Sciroppo d’agave
Sciroppo di glucosio-fruttosio (= sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio)
Tutti i dolcificanti in -olo (xilitolo, mannitolo…)
Condimenti
Tutti i tipi di olio
Tutte le erbe
Tutte le spezie
Mostarda (1 cucchiaio / -)
Maionese (2 cucchiai/ -)
Salsa di soia (2 cucchiai / -)
Salsa Worcestershire (2 cucchiai / -)
Salsa Barbecue (2 cucchiai / -)
Pomodori in scatola (92 gr / < 115gr)
Wasabi
Miso
Aceto di riso (2 cucchiai / -)
Aceto di mele (2 cucchiai / -)
Aceto balsamico (1 cucchiaio / <2 cucchiai)
Tzatziki
Hummus
Ketchup
Alternative vegetariane
Tofu (170gr / -)
Tempeh (100gr / <220gr)
Margarina (1 cucchiaio / -)
Felafel
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