Da quando mi sono trasferita in Olanda, il mio modo di cucinare è cambiato parecchio: se prima realizzavo principalmente ricette italiane, adesso cucino spesso anche piatti tipici di altri paesi. I dolci “stranieri” che ho sperimentato fino ad ora sono i muffin (UK), il brownie (US), il clafoutis (Francia), i pancakes (US) e più recentemente il crumble (UK).
Il crumble è un dolce tipicamente inglese che viene preparato usando frutta cotta e ricoperta da un impasto friabile e “sbricoloso” (da cui la parola crumble), composto da farina, zucchero e burro. Ho cercato di adattare questa ricetta, per renderla non solo lowFODMAP, ma anche vegan: ho sostituito la farina di grano con quella di riso, ho aggiunto un po’ di fiocchi d’avena e, invece del burro, ho usato l’olio di cocco.
Come frutta, ho scelto i mirtilli che sono low FODMAP, anche se bisogna comunque evitare di consumarne grandi quantità (ad es. > 60gr.). Anche l’avena è da consumare con moderazione: la porzione consigliata dalla Monash App è di circa 23gr (1/4 di tazza).
Alcuni lettori mi chiedono spesso perché uso l’olio extravergine di cocco. Beh, innanzitutto credo che il sapore dell’olio di cocco si addica molto alle ricette dolci: io lo preferisco di gran lunga rispetto a quello d’oliva o di semi.
Inoltre, bisognerebbe preferire l’olio di cocco al più tradizionale olio d’oliva per cuocere in padella o in forno, perché resiste alle alte temperature, mantiene le sue proprietà e non si deteriora. Infine, sì, l’olio si cocco contiene principalmente grassi saturi, ma non vi allarmate! I grassi saturi contenuto nell’olio di cocco sono a corta catena e quindi benefici per l’intestino in virtù della presenza di acido butirrico. Se ne vuoi sapere di più, leggi l’articolo sul sito della mia dietista.
- 125 gr di mirtilli
- Una spruzzata di limone
- 2 cucchiaini di zucchero di canna (o dolcificante a scelta)
- Polvere di vaniglia
- 50 gr di fiocchi d'avena piccoli*
- 50 gr di farina di riso
- 40 gr di olio extravergine di cocco, sciolto
- 1-2 cucchiaini colmi di zucchero di canna (o dolcificante a scelta)
- Polvere di vaniglia
- In una ciotola mescola i mirtilli, lo zucchero, il succo di limone e la vaniglia in polvere. Mescola bene e versa i mirtilli in tre cocotte (circa 7-8 cm di diametro).
- In un'altra ciotola mescola i fiocchi d'avena, la farina di riso, lo zucchero e la vaniglia in polvere. Aggiungi l'olio extravergine di cocco sciolto e mescola bene.
- Ricopri i mirtilli con l'impasto di fiocchi d'avena e farina.
- Cuoci in forno preriscaldato a 180° per 20-30 minuti.
- *Puoi utilizzare anche i fiocchi di riso o di quinoa.
- 125 gr blueberries
- A splash of lemon juice
- 2 teaspoons of brown sugar (or sweetener to choice)
- Vanilla powder
- 50 gr porridge oats*
- 50 gr rice flour
- 40 gr extra virgin coconut oil, melted
- 1-2 heaped teaspoons of brown sugar (or sweetener to choice)
- Vanilla powder
- In a bowl, mix the blueberries, sugar, lemon juice and vanilla powder. Mix well and divide equally the blueberries into three cups (7-8 cm diameter).
- In another bowl, mix porridge oats, rice flour, sugar and vanilla powder. Add the melted extra-virgin coconut and mix well.
- Cover the blueberries with the mixture of oats and flour.
- Bake in preheated oven at 180 degrees for 20-30 minutes.
- *You can replace rolled oats with rice flakes or quinoa flakes.
Advertisement
