Oggi vi propongo la versione “invernale” del pesto: una gustosa salsa a base di broccoli, Parmigiano Reggiano (DOP), pinoli, olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale.

Guardiamo un po’ più da vicino questi  ingredienti, valutandoli dal punto di vista del contenuto di FODMAPs: come già avevo spiegato in un precedente articolo, il Parmigiano è per natura senza lattosio e quindi low FODMAP.

Per quanto riguarda i broccoli, invece, coloro che seguono la dieta low FODMAP possono consumarne circa 50gr. a pasto. Bisogna infatti stare attenti a non esagerare: il doppio (circa 100 gr) contiene un’elevata quantità di oligosaccaridi (fruttani e GOS) e polioli (sorbitolo).

Non allarmatevi però: una singola porzione del pesto che vi propongo oggi contiene solo 50gr. di broccoli, perciò non dovrebbe darvi problemi!

pesto broccoli ingredienti

Alcuni consigli generali sul consumo di verdura per chi segue la dieta loFODMAP: 

  • Consumate diversi tipi di verdura, in piccole porzioni. Molte verdure, infatti, sono ammesse solo in quantità moderate nella dieta lowFODMAP (guarda la mia lista della spesa); conviene quindi non eccedere nel consumo di un solo tipo di verdura a pasto (ad es. 150 gr di zucchine, 150 gr di pomodori etc.).
  • Per lo stesso motivo, è meglio mescolare varie tipologie di verdura, realizzando una ratatouille o un’insalata mista.
  • Evitate in generale di consumare grandi porzioni di verdura e di frutta (ad. es. più di 200-250 gr) nello stesso pasto.

Pesto invernale
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Ingredienti per 2-3 porzioni
  1. 100 gr di broccoli (solo le cime)
  2. 40 gr di Parmigiano
  3. 1-2 cucchiai di pinoli
  4. 2 cucchiai colmi di olio extravergine d'oliva (aromatizzato all'aglio)
  5. Un pizzico di sale
  6. Pepe (opzionale)
Procedimento
  1. Cuoci a vapore i broccoli. Lasciali raffreddare per almeno 5 minuti.
  2. In un frullatore trasferisci il parmigiano, i pinoli, i broccoli, il sale e il pepe. Frulla fino ad ottenere una consistenza cremosa.
  3. Infine aggiungi l'olio extravergine d'oliva e frulla altri 30 secondi circa.
Note
  1. Puoi utilizzare il pesto come condimento per la pasta (senza glutine) o come crema da spalmare sui crostini. Se decidi di usarlo come condimento, ti suggerisco di diluirlo con 2-3 cucchiai di acqua di cottura della pasta.
Polvere di Vaniglia http://www.polveredivaniglia.it/
In English:

Winter Pesto
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Ingredients for 2-3 serves
  1. 100 gr broccoli (only the tops)
  2. 40 gr Parmigiano Reggiano (Parmesan)
  3. 1-2 tablespoons pine nuts
  4. 2 heaped tablespoons of (garlic-infused) extra-virgin olive oil
  5. A pinch of salt
  6. Pepper (optional)
Instructions
  1. Steam the broccoli. Let them cool for 5 minutes.
  2. Put parmesan, pine nuts, broccoli, salt and pepper in a blender. Blend until creamy.
  3. Finally, add the olive oil and blend 30 seconds more.
Notes
  1. You can use the pesto as a (gluten-free) pasta sauce or as a dip to spread on (gluten-free) toast. If you decide to use it as a pasta sauce, I suggest you dilute it with 2-3 tablespoons of the pasta cooking water.
Polvere di Vaniglia http://www.polveredivaniglia.it/
Pesto invernale è stato modificato il 19 novembre 2016 da Elena

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